9-11个引体向上
| 如果你在测试中做了9-11个引体向上 | |||
| Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间） |
Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | 最多（最少5个） | set 5 | 最多（最少8个） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间） |
Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | 最多（最少6个） | set 5 | 最多（最少8个） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间） |
Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | 最多（最少6个） | set 5 | 最多（最少10个） |
| 至少休息2天 | 至少休息2天 | ||
关于引体向上的研究怎么说
引体向上在教练和研究者中享有良好的声誉，而这一次这份声誉是实至名归的。人们从几个不同角度研究过这项练习，虽然没有任何一项单独的研究能证明引体向上是万能的，但呈现出来的图景是：它是一种真正高效的上肢训练方式。下面是对研究实际所指向内容的实事求是的审视。
最清晰的证据关乎力量和肌肉激活。2011年发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究发现，引体向上强烈激活背阔肌、肱二头肌和斜方肌这些拉动链上的主要肌肉。沿这一方向的研究表明，引体向上是针对这些肌群的有效方式。2017年《Journal of Sports Science & Medicine》上的一项研究考察了肌肉耐力，并报告经常训练引体向上的人提升了上肢耐力，这与大多数训练者的感受相符：第一周感觉不可能完成的次数，开始一点点累积起来。
引体向上也算得上是一种功能性练习，意思是它类似于你在健身房之外所用的动作，比如把自己拉上某个东西，或者把一件物体拖向自己。2013年《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一项研究将引体向上训练与更好的握力和上肢协调性联系起来，而这正是能迁移到日常任务中的那种整体能力。
体态是另一个合理的说法。由于引体向上强化背部和肩膀，它们能帮助抵消长时间伏案带来的含胸前倾姿势。2019年《Journal of Physical Therapy Science》上的一项研究将经常性的拉动锻炼与体态对齐的改善联系起来，如果你整天弓着背对着屏幕，这是一个很容易体会到的好处。
这里还有心理层面。2019年《Health Psychology Open》上的一项研究考察了抗阻训练，并报告参与者的幸福感有所提升，而任何一个终于完成了自己一直追求的那一次动作的人，都知道随之而来的那份小小的满足感。
有几个实用的主题贯穿于这些文献之中。握距和手的位置会改变哪些肌肉最费力，所以变换你的设置是值得的，而良好的动作、全幅度和有控制的节奏，对长期保持舒适很重要。最有用的结论并不光鲜：最好的引体向上计划，是一个与你当前水平和目标相匹配、然后持之以恒地重复的计划。