训练前热身

热身是训练中最重要、也最必要的部分。在做引体向上时我们会用到各种肌群，而在让它们投入训练之前需要先把它们热身。热身能预防受伤以及肌肉和关节的拉伤。

我们建议一套10分钟的热身流程。它将大大降低受伤的风险，同样重要的是—— 它会改善你的训练效果 （热身过的肌肉效率更高）。

热身应该是高强度的。不要对自己手下留情。热身本身就是训练的一部分。做完之后你应该出汗。

1. 转体

起始姿势：

• 双腿伸直站立，
• 双脚应与肩同宽，
• 向前俯身，使你的躯干与地面平行，
• 把双臂向两侧伸直。

动作：

• 尽可能大幅度地把躯干向右和向左转动。
• 转头看向你领先的那只手（向上抬起的那只）。

每个方向重复转动15次。

2. 体前屈

起始姿势：

• 双脚与肩同宽，
• 整个动作过程中双腿在膝盖处保持伸直。

动作：

• 给俯身计数：数到1——向右腿俯身，数到2——向左腿俯身，数到3——直起身。重复大约30-40次。
• 做完后，把双脚并拢，再次向前俯身，尝试用额头触碰膝盖。保持这个姿势几秒钟。

3. 转髋

起始姿势：

• 双手叉腰。

动作：

• 用髋部做大幅度的水平画圈。
• 向右转10圈，向左转10圈。

4. 腹肌

起始姿势：

• 平躺仰卧，双腿离地几厘米。

动作：

• 用双腿做水平剪刀腿30秒。
• 休息5秒。
• 用双腿做垂直剪刀腿30秒。

5. 背部肌肉

起始姿势：

• 俯卧，双手向前伸直。

动作：

• 同时把双臂和双腿抬离地面，并保持1秒。

重复20次。

6. 手臂画圈

起始姿势：

• 双脚与肩同宽，
• 双臂沿身体伸直。

动作：

双手同时画圈：

• 向前20次，
• 向后20次，
• 反方向20次。

7. 前臂画圈

起始姿势：

• 起始姿势与上面的动作相同。
• 双手向两侧伸直，与肩同高。

动作：

• 在肘部弯曲手臂，做动态画圈：
  • 向内方向画圈——30秒，
  • 向外方向画圈——30秒。

8. 转手腕

起始姿势：

双手十指相对合在一起。

动作：

每个方向转动手腕60秒.