16-20个引体向上

如果你在测试中做了16-20个引体向上
Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	8	set 1	11
set 2	11	set 2	15
set 3	8	set 3	10
set 4	8	set 4	10
set 5	最多（最少10个）	set 5	最多（最少13个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	9	set 1	11
set 2	12	set 2	15
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	最多（最少11个）	set 5	最多（最少13个）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 7 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	9	set 1	12
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	最多（最少12个）	set 5	最多（最少15个）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 8 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	10	set 1	12
set 2	14	set 2	16
set 3	10	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	最多（最少13个）	set 5	最多（最少16个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	13
set 2	17
set 3	13
set 4	13
set 5	最多（最少16个）
至少休息2天

各类武术中的引体向上

去问来自各种不同门派的格斗者，在技术训练之外他们做些什么，会有出乎意料多的人提到引体向上。这是一项对摔法选手和站立打击选手同样有益的少见练习，这正是它悄然成为武术体能训练固定项目的原因。原因归结为几乎每种格斗风格都看重的几项素质。

握力是首要的。在巴西柔术、柔道和摔跤等抓握类武术中，控制对手要从手开始，而引体向上，尤其是毛巾或绳索变式，能练出让对手难以挣脱的前臂和手指力量。同样强有力的握力在任何涉及缠抱、摔投或关节控制的风格中都很重要。

其次是贯穿背部、肩膀和手臂的原始拉力。摔法选手用它来完成摔投和抱摔，并在地面上保持优势位置。泰拳、踢拳和空手道的站立打击选手则以不同方式受益：强健而连贯的上肢和核心有助于把力量传导进拳、膝和腿法，而引体向上练出的稳定性支撑着站立打击所依赖的快速、平衡的步法。

引体向上还训练那些不会出现在精彩集锦里的体能。核心在每次动作中都持续参与，这支撑着卡波耶拉、合气道和咏春等风格赖以生存的平衡与身体控制。成组进行时，它们能练出让格斗者在艰难的回合或漫长的地面缠斗深处仍保持有效的肌肉耐力。而持续拉动带来的肩关节周围力量，帮助身体承受那些充满过顶踢击和格挡的风格中高强度训练的要求。

这里还有心理层面的因素。咬牙完成艰难的一组引体向上，是一次熬过不适的小小锻炼，而这种坚持下去的意愿会迁移到垫子和擂台上。许多教练把这种韧劲本身当作一项可以训练的能力。

最妙的是，引体向上非常灵活。宽握、窄握、负重，乃至最终的单臂，各种变式让任何水平的格斗者都能根据自己的运动和技能量身安排训练。从你现在的水平开始，逐渐增加难度，变换握法，横杠就会成为健身房里最有用的器械之一。