21-25个引体向上
| 如果你在测试中做了21-25个引体向上 | |||
| 第1天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
第5天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| 第1组 | 12 | 第1组 | 14 |
| 第2组 | 16 | 第2组 | 19 |
| 第3组 | 12 | 第3组 | 14 |
| 第4组 | 12 | 第4组 | 14 |
| 第5组 | 最多（最少15个） | 第5组 | 最多（最少19个） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| 第2天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
第6天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
||
| 第1组 | 13 | 第1组 | 15 |
| 第2组 | 16 | 第2组 | 20 |
| 第3组 | 12 | 第3组 | 14 |
| 第4组 | 12 | 第4组 | 14 |
| 第5组 | 最多（最少16个） | 第5组 | 最多（最少20个） |
| 至少休息1天 | 至少休息2天 | ||
| 第3天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
第7天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
||
| 第1组 | 13 | 第1组 | 16 |
| 第2组 | 17 | 第2组 | 20 |
| 第3组 | 13 | 第3组 | 16 |
| 第4组 | 13 | 第4组 | 16 |
| 第5组 | 最多（最少16个） | 第5组 | 最多（最少20个） |
| 至少休息2天 | 至少休息1天 | ||
| 第4天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
第8天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| 第1组 | 14 | 第1组 | 16 |
| 第2组 | 19 | 第2组 | 21 |
| 第3组 | 13 | 第3组 | 16 |
| 第4组 | 13 | 第4组 | 16 |
| 第5组 | 最多（最少18个） | 第5组 | 最多（最少20个） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| 第9天 每组之间休息120秒（或更长时间） |
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| 第1组 | 17 | ||
| 第2组 | 22 | ||
| 第3组 | 16 | ||
| 第4组 | 16 | ||
| 第5组 | 最多（最少21个） | ||
| 至少休息2天 | |||
负重引体向上：如何以及为何增加负重
总有一天，徒手引体向上不再困难。当你能轻松利落地完成一组组动作时，从腰带上挂上重物就是自然而然的下一步。负重引体向上把一个你已经掌握的动作重新变成真正的挑战，而这正是你的肌肉持续适应所需要的。
增加负重的主要原因是渐进超负荷——即当你逐渐对肌肉提出更高要求时，肌肉就会生长并变强的简单原理。体重是一个固定的上限；负重腰带则不是。通过随时间小幅增加负重，你能保持较高的刺激，避开每套徒手健身计划最终都会遇到的平台期，并在力量和围度上持续进步。2014年发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究比较了负重和无负重引体向上，发现增加负重提高了肌肉激活程度，尤其是背阔肌和肱二头肌；2018年《Journal of Applied Biomechanics》上的一项研究则报告，训练负重版本的人取得了显著的上肢力量提升。
其迁移效果很广泛。你练出的拉动肌肉——背阔肌、肱二头肌和斜方肌——正是你用来攀爬、举起和拖拉的肌肉，所以这里的力量往往会体现在其他举重动作和日常任务中。握力也得到了锻炼，因为在负重状态下保持姿势需要牢固而坚定的握持。
如果你想增加负重，要有计划地进行。从有挑战但可控的重量开始，使用挂片的负重腰带或负重背心，只有当当前重量开始变得轻松时才增加。保持动作规范：背部收紧，肩膀下沉后收，下巴超过横杠，动作全幅度，下降过程有控制。让次数与你的目标相匹配：用较重的负重做大约4到6次练力量和围度，用较轻的负重做较高次数练耐力，并在艰难的组之间休息几分钟，好让每一组都干净利落。
几个习惯能让它可持续。先用动态拉伸和一两组无负重引体向上热身。如果你刚开始尝试负重，让训练伙伴帮你加减配重片。并且要留意身体给你的信号，如果动作变形或感觉不对劲，就减轻重量或停下来。只要多一点耐心，负重引体向上会是在徒手版本早已成为日常之后，让你持续变强的最可靠方法之一。