21-25个引体向上

如果你在测试中做了21-25个引体向上
Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	最多（最少15个）	set 5	最多（最少19个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	最多（最少16个）	set 5	最多（最少20个）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 7 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	最多（最少16个）	set 5	最多（最少20个）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 8 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	最多（最少18个）	set 5	最多（最少20个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	最多（最少21个）
至少休息2天

负重引体向上：如何以及为何增加负重

总有一天，徒手引体向上不再困难。当你能轻松利落地完成一组组动作时，从腰带上挂上重物就是自然而然的下一步。负重引体向上把一个你已经掌握的动作重新变成真正的挑战，而这正是你的肌肉持续适应所需要的。

增加负重的主要原因是渐进超负荷——即当你逐渐对肌肉提出更高要求时，肌肉就会生长并变强的简单原理。体重是一个固定的上限；负重腰带则不是。通过随时间小幅增加负重，你能保持较高的刺激，避开每套徒手健身计划最终都会遇到的平台期，并在力量和围度上持续进步。2014年发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究比较了负重和无负重引体向上，发现增加负重提高了肌肉激活程度，尤其是背阔肌和肱二头肌；2018年《Journal of Applied Biomechanics》上的一项研究则报告，训练负重版本的人取得了显著的上肢力量提升。

其迁移效果很广泛。你练出的拉动肌肉——背阔肌、肱二头肌和斜方肌——正是你用来攀爬、举起和拖拉的肌肉，所以这里的力量往往会体现在其他举重动作和日常任务中。握力也得到了锻炼，因为在负重状态下保持姿势需要牢固而坚定的握持。

如果你想增加负重，要有计划地进行。从有挑战但可控的重量开始，使用挂片的负重腰带或负重背心，只有当当前重量开始变得轻松时才增加。保持动作规范：背部收紧，肩膀下沉后收，下巴超过横杠，动作全幅度，下降过程有控制。让次数与你的目标相匹配：用较重的负重做大约4到6次练力量和围度，用较轻的负重做较高次数练耐力，并在艰难的组之间休息几分钟，好让每一组都干净利落。

几个习惯能让它可持续。先用动态拉伸和一两组无负重引体向上热身。如果你刚开始尝试负重，让训练伙伴帮你加减配重片。并且要留意身体给你的信号，如果动作变形或感觉不对劲，就减轻重量或停下来。只要多一点耐心，负重引体向上会是在徒手版本早已成为日常之后，让你持续变强的最可靠方法之一。