辅助引体向上：完成你的第一次

辅助引体向上在保留完整拉动动作的同时，减少你必须举起的体重。弹力带、辅助引体向上器械或谨慎控制的脚部支撑都可以采用。目标不是让每次动作毫不费力，而是练习标准的动作，并逐渐减少所需的帮助。

如何做弹力带辅助引体向上

1. 把一条完好无损的弹力带牢固地绕在稳固横杠的中央。
2. 借助跳箱把一只脚放进弹力带，注意不要把带子拉向脸部。另一只脚并拢放在旁边。
3. 采用你平常的正手握，收紧身体，从双臂伸直开始。
4. 按照与严格动作相同的肩部和肘部顺序拉起，直到下巴超过横杠。
5. 缓慢下降。把脚从弹力带中取出之前，先踩回跳箱上。

弹力带、器械还是脚部辅助？

弹力带在底部提供的帮助最多，在顶部较少。器械提供更易量化的配重。在低杠或跳箱上做脚部辅助的动作便于随时调整，但需要自律，以免把动作变成腿部练习。选择能让你重复做出标准组数并记录辅助程度的方法。

常见错误

• 选择过多的辅助。 最后几次动作应当需要真正的拉力，同时不破坏动作标准。
• 在弹力带上弹动。 短暂停顿，控制方向的转换。
• 忽视下降过程。 下降的力量是通往无辅助动作的过程的一部分。
• 进入姿势不安全。 始终使用稳固的踏台，让脸部远离绷紧的弹力带。

进阶到无辅助引体向上

选择能让你完成大约五到八次标准动作的辅助程度。当每一组都能以相同幅度达到目标时，改用更轻的弹力带、更小的器械配重或更小的脚部压力。把这些动作与 肩胛引体向上 以及几次 有控制的离心动作结合起来。在体力充沛时测试一次无辅助动作，而不要在做完累人的辅助组之后。

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