肩胛引体向上

肩胛引体向上是在悬垂状态下、不弯曲肘部所做的一个小幅度动作。你把肩胛骨向下、并稍微向内收，让身体上升几厘米，然后有控制地回到起始位置。它教会你严格引体向上的起始，并强化在负荷下稳定肩部的能力。

如何做肩胛引体向上

1. 采用舒适的正手握，以肘部伸直的姿势悬垂。
2. 收紧躯干，让双腿在身下保持不动。
3. 在不弯曲手臂的情况下，把肩胛骨下压，就像让肩膀远离耳朵一样。
4. 让胸部略微上升，同时身体保持近乎垂直。
5. 停顿，然后缓慢地回到起始悬垂位置。在下一次动作之前重新准备。

这个动作锻炼什么

下斜方肌、背阔肌和其他控制肩胛骨的肌肉产生这个动作。你的前臂维持悬垂，躯干限制摆动。幅度是刻意保持很小的；目标是协调和控制，而不是让下巴更靠近横杠。

常见错误

• 弯曲肘部。 如果手臂开始拉动，这个动作就不再是孤立地练习肩胛的起始了。
• 向上耸肩。 想着把肩膀下沉，而不是让脖子缩进两肩之间。
• 靠摆动来获得高度。 靠惯性做出的更大动作违背了初衷。
• 在底部勉强做到疼痛。 只使用你能舒适控制的悬垂幅度。

如何使用肩胛引体

在引体向上训练开始时做一到三组轻松的动作。初学者可以把它们与 辅助引体向上 and 离心引体向上结合起来。更有经验的训练者可以在严格动作或 负重训练之前做几次作为技术提醒。在这个小动作变成耸肩或屈肘之前停下来。

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