引体向上与反手引体向上

区别在于握法。引体向上是手掌朝外背向自己（正握），反手引体向上是手掌朝向自己（反握）。其余的一切——挂在横杠上、把下巴拉过横杠、有控制地下降——都是同一个动作。然而，仅仅是握法的这一处改变，就会改变由哪些肌肉主导发力，以及这项练习感觉有多难。

引体向上握法特写：正握，指关节和手背朝向观看者 — 引体向上——正握，手掌朝外背向自己

反手引体向上握法特写：反握，手掌朝向观看者，指尖弯过横杠 — 反手引体向上——反握，手掌朝向自己

真正重要的那些差别

	引体向上	反手引体向上
握法	正握（手掌朝外），与肩同宽或更宽	反握（手掌朝向自己），与肩同宽或更窄
主导肌群	背阔肌与上背部	肱二头肌与背阔肌共同主导
主观难度	对大多数人更难	更容易——通常能多做一两次
腕部与肘部舒适度	对大多数人都舒适	手臂外旋朝上的姿势会让一些人的肘部不适
典型定位	体测和训练计划中的标准动作	积累训练量、强调肱二头肌

肌肉：侧重不同，并非两种练习

两个动作训练的是同一条链条——背部、肱二头肌、前臂、腹肌。反手引体向上的反握（手掌朝向自己）把肱二头肌放在屈肘最强的位置上，所以它们贡献更多，一组下来感觉更轻松。正握的引体向上让前臂处于中立到前旋的位置，肱二头肌帮忙较少，于是背阔肌承担了更大的份额。哪种握法都不会孤立某块肌肉；配有肌肉示意图的完整拆解见引体向上锻炼哪些肌肉。

哪种更容易？

对大多数人来说是反手引体向上——肱二头肌参与更多，大约相当于每组多做一到两次。这让反手引体向上成为一块极好的垫脚石：如果你还做不了一次标准的引体向上，但能完成一次反手引体向上，那就先练反手引体向上，同时用辅助引体向上和离心引体向上来打造正握（手掌朝外）的力量。

你该练哪一种？

为体测做准备？练要考的那一种——通常是正握（手掌朝外）的引体向上。
还在追求第一次？从反手引体向上开始，它会先来。
想长期打造背部？把引体向上当作主要动作；用反手引体向上补充训练量。
没有哑铃但想多练肱二头肌？反手引体向上是最接近的徒手替代动作。

没有哪个答案是错的——交替练习就是一个完全不错的方案，而50个引体向上计划用哪种握法都行，只要你在一个训练周期内保持一致。介于两者之间的是对握，三者当中它往往对肘部和肩部最友好。

动作要求完全相同

底端完全悬垂，每次上拉前先设好肩胛骨，下巴过杠但不伸脖子，下降有控制。同样的常见错误适用于两种握法，正确的引体向上动作也一样。反握版本的技术细节请看反手引体向上页面，或者做一次引体向上测试来确定你的起始周。