引体向上的常见错误

引体向上进步停滞，大多数时候都源于几个反复出现的技术错误，而不是力量不够。下面每一个错误都有一个简单的纠正办法。如果你连一次干净的动作应该是什么样子都还不确定，那就先从正确的引体向上动作开始。

1. 伸着脖子把下巴够过横杠

为了“完成”动作而伸长脖子骗不了任何人，只会让颈部紧张。动作结束的标志是身体升上去，而不是下巴够到了。纠正办法：保持颈部中立，把身体拉到横杠与下巴齐高或更低的位置；如果这样一来次数变少了，说明你的训练组安排得太乐观了——重做一次引体向上测试。

停在肘部弯曲的位置能保持持续张力，但只训练了动作的一半，而半程动作正是那些“能做十个”的人却完不成一次标准全幅度动作的最常见原因。纠正办法：每一次都下降到有控制的直臂悬垂。计划中只统计完整的次数。

在负荷下完全被动地悬垂，会让肩胛骨耸到耳朵旁边，把本该由肌肉承担的工作丢给关节。纠正办法：每次上拉之前，先把肩胛骨下压并稍微向中间收。肩胛引体向上练的正是这一点，它应该出现在每个初学者的训练安排里。

一点点晃动会变成惯性，而惯性会悄悄地在每次动作里占据越来越大的份额。纠正办法：收紧腹部，夹紧臀部，双脚交叠，保持双腿不动。刻意做的借力引体向上是另一项技能——错误在于把摆荡混进你当作标准动作来计数的次数里。

放任自己掉下来，会丢掉每次动作一半的训练效果——下降阶段是很大一部分力量的来源，这也正是离心引体向上能作为一种进阶手段的原因。纠正办法：每一次都用数两拍的节奏有控制地下降。

让冰冷的肩膀直接吊住全身体重，是让训练变得难受、并且随时间推移导致受伤的可靠方法。纠正办法：两分钟的绕肩、轻松悬垂和几次肩胛下压——具体流程见计划的热身。

每天测试自己的最大次数感觉很有成效，但两周之内就会让进步停滞，因为肌肉根本没有机会恢复和适应。纠正办法：按照50个引体向上计划逐日的结构和休息日来练——它的全部意义就在于定量、可恢复的训练量。计划规则解释了背后的道理。

如果你的手在背部累之前就先松开了，再多的背部训练也不会让次数增加。纠正办法：手出汗就用镁粉（见引体向上装备），再加上直接的握力训练——强壮的前臂，以及之后的毛巾引体向上。

这些错误没有一个需要你从头开始——挑出让你损失次数最多的那一个，这周把它改掉，然后继续计划。问题不一样？对比一下引体向上变式，找到与你当前水平相符的更简单或更难的版本。