Zhyby neutrálnym úchopom
Zhyby neutrálnym úchopom sa vykonávajú na paralelných rúčkach s dlaňami otočenými k sebe. Táto stredná poloha medzi zhybmi nadhmatom a zhybmi podhmatom je pre mnohé zápästia a ramená pohodlná, za predpokladu, že rúčky zodpovedajú tvojej postave a používaš kontrolovaný rozsah pohybu.
Ako robiť zhyby neutrálnym úchopom
- Zvoľ paralelné rúčky približne na šírku ramien a uchop ich s omotanými palcami.
- Začni z vystretých rúk so spevneným trupom a ramenami pod kontrolou.
- Stiahni lopatky nadol, potom ťahaj lakte smerom k zadným vreckám.
- Dvíhaj sa, kým brada neprejde výšku rúk, bez pretláčania hlavy medzi rúčky.
- Spúšťaj sa plynulo do úplnej, opakovateľnej spodnej polohy.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta a horná časť chrbta zostávajú hlavnými ťahovými svalmi. Neutrálna poloha predlaktia umožňuje výrazne prispievať brachialisu, bicepsu a brachioradialisu, zatiaľ čo ruky a predlaktia istia rúčky. Stred tela kontroluje nohy a panvu. Cvičenie nie je vo svojej podstate lepšie ako iné úchopy; jeho výhodou je, že môže poskytnúť silnú, prirodzene pôsobiacu líniu ťahu.
Časté chyby
- Použitie príliš širokých rúčok. Zvoľ najbližšiu pohodlnú dvojicu, namiesto vynucovania širokého neutrálneho úchopu.
- Skracovanie spodnej polohy. Vystri lakte pri zachovaní aktívnej kontroly okolo ramien.
- Tlačenie hlavy dopredu. Pohybuj telom vertikálne a krk drž neutrálny.
- Pridávanie záťaže priskoro. Najprv urob každé opakovanie s vlastnou hmotnosťou rovnomerné.
Progresie
Ak ešte nezvládneš celé opakovanie, použi dopomoc gumou alebo strojom. Keď zvládneš niekoľko čistých sérií, pridaj výdrž pri hornej polohe, pomalšiu fázu spúšťania alebo malé množstvo vonkajšej záťaže. Neutrálne rúčky sú užitočné aj pre L-sit zhyby ak náradie ponecháva dosť miesta pre nohy.
Pozri si celú sprievodca variáciami zhybov, porovnaj zhyby podhmatom, pozri si správna technika, alebo sa riaď program 50 zhybov.