Zhyby širokým úchopom
Zhyb širokým úchopom používa nadhmat mimo šírky ramien. Mení dráhu rúk a zvyčajne zmenšuje dostupný rozsah pohybu, ale širšie nie je automaticky lepšie. Mierna šírka, ktorá ti umožní ťahať bez zvierania v ramene, je užitočnejšia než naťahovanie sa po konce hrazdy.
Ako robiť zhyby širokým úchopom
- Uchop hrazdu nadhmatom, približne jednu až jeden a pol šírky ruky mimo každého ramena.
- Zaves sa s vystretými rukami, spevneným trupom a ramenami pod kontrolou, nie silno vytiahnutými k ušiam.
- Stiahni lopatky nadol a veď lakte smerom k bokom trupu.
- Dvíhaj sa, kým brada nedosiahne hrazdu, pričom hlavu drž neutrálne.
- Spúšťaj sa plynulo do úplného vystretia lakťov. V každej sérii používaj rovnakú polohu rúk.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta, veľký oblý sval (teres major) a svaly hornej časti chrbta zabezpečujú väčšinu pohybu ramena, zatiaľ čo biceps, brachialis a predlaktia pomáhajú. Širšia poloha rúk mení uhly kĺbov, ale neizoluje osobitnú časť najširšieho svalu chrbta. Hlavné praktické rozdiely sú pocit z ťahu, znížený podiel lakťa u niektorých ľudí a kratšia dráha než pri opakovaní na šírku ramien.
Časté chyby
- Prílišné rozšírenie úchopu. Ak úchop výrazne skracuje opakovanie alebo spôsobuje nepohodlie, priblíž ruky dovnútra.
- Priťahovanie za krk. Priťahuj sa pred hrazdu; opakovania za krkom pridávajú nepohodlnú polohu ramena bez toho, aby boli potrebné.
- Polovičné opakovania. Šírka nie je výhovorkou na vynechanie kontrolovanej spodnej polohy.
- Predpoklad, že širšie znamená viac zapojený najširší sval chrbta. Zvoľ úchop preto, že vyhovuje tvojmu tréningu, nie kvôli mýtu o izolácii svalu.
Kedy používať túto variáciu
Najprv si vybuduj spoľahlivé opakovania na šírku ramien. Potom používaj mierne široký úchop na spestrenie, často na dve alebo tri série po hlavnej práci. Ak pôsobí obmedzujúco, zvoľ zhyby neutrálnym úchopom alebo sa vráť k štandardnému úchopu. Pokročilejší cvičenci môžu použiť široké opakovania ako prípravu na archer and typewriter zhyby.
Prezri si všetky variácie zhybov, pozri si správna technika zhybu, alebo sa riaď program 50 zhybov.