9–11 zhybov
| Ak si v teste urobil 9 – 11 zhybov | |||
| Day 1 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 4 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Max. (min. 5) | set 5 | Max. (min. 8) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 2 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 5 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max. (min. 6) | set 5 | Max. (min. 8) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 3 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 6 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max. (min. 6) | set 5 | Max. (min. 10) |
| Minimálne 2 dni prestávky | Minimálne 2 dni prestávky | ||
Čo o zhyboch hovorí výskum
Zhyby majú dobrú povesť medzi trénermi a výskumníkmi a táto povesť je pre raz celkom zaslúžená. Cvičenie bolo skúmané z niekoľkých rôznych uhlov a hoci žiadna jednotlivá štúdia nedokazuje, že zhyb je zázrak, obraz, ktorý sa vynára, je obrazom skutočne efektívneho spôsobu tréningu hornej časti tela. Tu je triezvy pohľad na to, na čo výskum v skutočnosti poukazuje.
Najjasnejšie dôkazy sa týkajú sily a aktivácie svalov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2011 zistila, že zhyby silne aktivujú najširší sval chrbta (latissimus dorsi), biceps a trapézový sval, hlavné svaly ťahového reťazca. Práca v tomto duchu naznačuje, že zhyby sú účinným spôsobom, ako zacieliť tieto skupiny. Štúdia v časopise Journal of Sports Science & Medicine v roku 2017 sa zaoberala svalovou vytrvalosťou a uviedla, že ľudia, ktorí pravidelne trénovali zhyby, zlepšili vytrvalosť hornej časti tela, čo zodpovedá tomu, čo si väčšina cvičencov všimne: opakovania, ktoré sa v prvom týždni zdali nemožné, sa začnú kopiť.
Zhyby sa tiež považujú za funkčné cvičenie, čo znamená, že sa podobajú pohybom, ktoré používaš mimo posilňovne, keď sa priťahuješ ponad niečo alebo ťaháš predmet k sebe. Štúdia v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise v roku 2013 spájala tréning zhybov s lepšou silou úchopu a koordináciou hornej časti tela, teda s tým druhom všeobecnej výkonnosti, ktorá sa prenáša do každodenných úloh.
Držanie tela je ďalším rozumným tvrdením. Keďže zhyby posilňujú chrbát a ramená, môžu pomôcť vyvážiť dopredu zaguľatenú polohu, ktorá pochádza z dlhých hodín za stolom. Štúdia v časopise Journal of Physical Therapy Science v roku 2019 spájala pravidelné ťahové cvičenie so zlepšením správneho postavenia tela, čo je ľahko oceniteľný prínos, ak tráviš deň zhrbený nad obrazovkou.
Existuje aj psychická stránka. Štúdia v časopise Health Psychology Open v roku 2019 sa zaoberala silovým tréningom a uviedla zlepšený pocit pohody u účastníkov a každý, kto konečne zvládol opakovanie, ktoré naháňal, pozná tú malú dávku uspokojenia, ktorá s tým prichádza.
Literatúrou sa tiahne niekoľko praktických tém. Šírka úchopu a poloha rúk menia, ktoré svaly pracujú najviac, takže obmieňanie nastavenia sa oplatí, a dobrá technika, plný rozsah pohybu a kontrolované tempo sú dôležité pre dlhodobé pohodlie. Najužitočnejší poznatok je neokázalý: najlepší program zhybov je ten, ktorý zodpovedá tvojej aktuálnej úrovni a cieľom a potom sa dôsledne opakuje.