Menej ako 4 zhyby

Ak si počas testu urobil 0 – 5 zhybov, zvýšiť toto číslo bude spočiatku ťažké. Máme tu 2 možnosti:

Použi gumy na dopomoc pri zhyboch

Používanie gúm bude veľmi nápomocné najmä vtedy, keď nedokážeš urobiť ani jeden zhyb alebo len sotva zvládneš jeden či dva. Vo všeobecnosti je to najlepšia voľba pre ľudí, ktorí urobia len niekoľko zhybov.

Keď používaš gumy, v podstate prevezmú časť tvojej hmotnosti a uľahčia ti robenie viacerých sérií opakovaní, a séria opakovaní musíš robiť, aby si účinne zvýšil svoju silu a rozvinul svaly.

Celú súpravu takýchto gúm ľahko získaš na Amazone alebo inde.

Ako trénovať s gumami

Vyber si gumu, ktorá ti umožní urobiť 5 – 10 zhybov za sebou v teste, a chvíľu prechádzaj programom s gumou. Keď sa s gumou dostaneš na 20 zhybov, gumu odstráň alebo si vyber slabšiu.

Pokračuj, kým gumu vôbec nebudeš potrebovať

Prípadne použi tréning spúšťania

Prípadne, ak nechceš používať gumy, môžeš použiť tréning spúšťania sa uvedený nižšie. Rozvinie tvoje svaly a zvýši tvoju vytrvalosť a silu.

Počas tréningu spúšťania si vyvinieš silu a vytrvalosť lepšie ako pri bežných zhyboch (pretože tých by si urobil len málo). Urobíš viac spúšťaní a svaly zaťažíš viac.

Ako vykonávať cvičenie spúšťania:

Namiesto priťahovania sa nahor sa postav na stoličku a zaves sa na hrazdu (s bradou tesne nad ňou).
Potom zíď zo stoličky a pomaly sa spúšťaj, kým nebudeš mať ruky vystreté.
Repeat.

Spúšťať sa musíš čo najpomalšie. Najlepšie výsledky dosiahneš, keď sa budeš spúšťať zo stoličky, kým nebudeš mať ruky vystreté. Celé spustenie by ti malo trvať približne 3 sekundy.

Veľa šťastia!

Ak si v teste urobil menej ako 4 zhyby
Day 1 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 4 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Presne 7	set 5	Presne 9
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 2 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 5 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Presne 8	set 5	Presne 10
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 3 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 6 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Presne 8	set 5	Presne 12
Minimálne 2 dni prestávky		Minimálne 2 dni prestávky

Reklama

Krátka história zhybu

Zhyb pôsobí nadčasovo a svojím spôsobom aj je. Dávno predtým, než ktokoľvek počítal opakovania alebo sa filmoval pri drine v sérii, ľudia chytali tyče nad hlavou, konáre a trámy a priťahovali sa nahor. Pohyb je zhruba taký starý ako ľudské rameno a cvičenie, ktoré robíme dnes, je vlastne len upravená verzia niečoho, čo naši predkovia robili, aby šplhali, bojovali a prežili.

Starovekí grécki atléti a vojaci trénovali na hrazdách, priťahujúc hrudník k tyči spôsobom, ktorý by v ktorejkoľvek dnešnej posilňovni pôsobil povedome. Rímski vojaci robili to isté na drevených trámoch, využívajúc pohyb na budovanie sily hornej časti tela, ktorú si ich práca vyžadovala. Tento vzorec sa objavuje znova a znova naprieč kultúrami: bojoví umelci v Ázii používali prácu na tyči a tráme na posilnenie svojich ťahových svalov a cvičenie sa stále vynáralo všade, kde záležalo na fyzickej pripravenosti.

Verzia, ktorú si väčšina z nás predstaví, sa sformovala v 19. storočí, keď gymnastika premenila hrazdu na javisko. Gymnasti dokázali, že ťahová sila vyzerá ako umenie, a ich zostavy pomohli pohyby štandardizovať. Nedlho potom sa kalistenika objavila ako formálna disciplína a základné cviky s vlastnou hmotnosťou ako kliky, drepy a zhyby si našli cestu do škôl a tréningových hál.

Zvyšok dokončila armáda. Počas začiatku 20. storočia a oboch svetových vojen si ozbrojené sily osvojili zhyby ako jednoduchý, poctivý test sily hornej časti tela. Žiadny stroj to nedokázal predstierať: buď si dostal bradu nad hrazdu, alebo nie. Táto jednoznačnosť je veľkou súčasťou toho, prečo cvičenie zostalo v testovaní kondície dlho po skončení vojen.

Dnes je zhyb všade, od rámov garážových dverí až po CrossFitové telocvične, a splodil celú rodinu variácií, medzi nimi zhyby podhmatom, širokým úchopom, hrudník k hrazde a rozporuplný kipping zhyb. Príťažlivosť sa za pár tisíc rokov v podstate nezmenila. Nepotrebuje takmer žiadne vybavenie, precvičuje niekoľko svalových skupín naraz vrátane najširšieho svalu chrbta, bicepsov a ramien, a dá sa prispôsobiť takmer komukoľvek. Začiatočníci môžu použiť gumy alebo stroj s dopomocou; silnejší športovci si môžu zavesiť záťaž na opasok. Ak práve začínaš, osvojuješ si veľmi starý zvyk.