21–25 zhybov

Ak si v teste urobil 21 – 25 zhybov
Day 1 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 5 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max. (minimálne 15)	set 5	max. (minimálne 19)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 2 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 6 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max. (minimálne 16)	set 5	max. (minimálne 20)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 2 dni prestávky
Day 3 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 7 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max. (minimálne 16)	set 5	max. (minimálne 20)
Minimálne 2 dni prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 4 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 8 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max. (minimálne 18)	set 5	max. (minimálne 20)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 9 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	max. (minimálne 21)
Minimálne 2 dni prestávky

Reklama

Zhyby so záťažou: ako a prečo pridávať záťaž

Príde bod, keď zhyby s vlastnou hmotnosťou prestanú byť ťažké. Keď dokážeš zvládnuť čisté série bez väčšej námahy, zavesenie záťaže na opasok je prirodzeným ďalším krokom. Zhyby so záťažou berú pohyb, ktorý si už zvládol, a menia ho späť na skutočnú výzvu, čo je presne to, čo tvoje svaly potrebujú, aby sa ďalej prispôsobovali.

Hlavným dôvodom na pridávanie záťaže je progresívne preťaženie, jednoduchý princíp, že svaly rastú a silnejú, keď od nich postupne žiadaš viac. Vlastná hmotnosť je pevný strop; opasok so záťažou nie. Pridávaním malých prírastkov v priebehu času udržuješ stimul vysoký, obídeš stagnáciu, ktorá napokon zasiahne každý kalistenický plán, a ďalej napreduješ v sile a objeme. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2014 porovnávala zhyby so záťažou a bez záťaže a zistila, že pridanie záťaže zvýšilo aktiváciu svalov, najmä najširšieho svalu chrbta a bicepsov, a štúdia v časopise Journal of Applied Biomechanics v roku 2018 uviedla významný nárast sily hornej časti tela u ľudí, ktorí trénovali variantu so záťažou.

Prenos je široký. Ťahové svaly, ktoré buduješ – najširší sval chrbta, biceps a trapézový sval – sú tie isté, ktoré používaš na lezenie, dvíhanie a ťahanie, takže sila tu sa zvyčajne prejaví v iných cvikoch aj v každodenných úlohách. Aj úchop dostane zabrať, keďže udržanie polohy so záťažou vyžaduje pevný, odhodlaný úchop.

Ak chceš pridávať záťaž, rob to premyslene. Začni so záťažou, ktorá je náročná, ale zvládnuteľná, pomocou opaska na záťaž s kotúčmi alebo záťažovej vesty, a záťaž pridaj až vtedy, keď sa aktuálna začne zdať ľahká. Techniku drž poctivú: spevnený chrbát, ramená nadol a dozadu, brada nad hrazdou, plný rozsah pohybu, kontrola pri spúšťaní. Prispôsob počet opakovaní svojmu cieľu, približne 4 až 6 opakovaní s ťažšou záťažou pre silu a objem, viac opakovaní s ľahšou záťažou pre vytrvalosť, a medzi náročnými sériami si oddýchni pár minút, aby bola každá čistá.

Niekoľko návykov to udrží udržateľné. Najprv sa rozcvič dynamickým strečingom a jednou či dvomi sériami zhybov bez záťaže. Ak so záťažou začínaš, nechaj si tréningového partnera pomôcť pridávať a odoberať kotúče. A všímaj si, čo ti hovorí telo – ak sa technika rozpadá alebo niečo nie je v poriadku, zníž záťaž alebo prestaň. Ak sa k nim pristupuje s trochou trpezlivosti, zhyby so záťažou sú jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako naďalej silnieť ešte dlho po tom, čo sa verzia s vlastnou hmotnosťou stala rutinou.