Rozcvička pred tréningom

Rozcvička je najdôležitejšou a nevyhnutnou súčasťou tréningu. Počas zhybov zapájame rôzne svalové skupiny a tie treba zahriať skôr, než ich zaťažíme tréningom. Rozcvička predchádza zraneniam a natiahnutiam svalov a kĺbov.

Navrhujeme 10-minútovú rozcvičku. Výrazne zníži riziko zranení a čo je tiež dôležité – zlepší tvoje tréningové výsledky (zahriate svaly sú výkonnejšie).

Rozcvička by mala byť intenzívna. Nešetri sa. Rozcvička je už súčasťou tréningu. Po jej dokončení by si mal byť spotený.

1. Otáčanie trupu

Východisková poloha:

• Postav sa na vystreté nohy,
• Chodidlá by mali byť na šírku ramien,
• Predkloň sa tak, aby bol tvoj trup rovnobežný so zemou,
• Vystri ruky do oboch strán.

Cvičenie:

• Rob čo najširšie pohyby, otáčaj trup doprava a doľava.
• Otoč hlavu tak, aby si sa pozeral na vedúcu ruku (tú, ktorá ide nahor).

Zopakuj otočenie 15-krát v každom smere.

2. Predklony

Východisková poloha:

• Chodidlá na šírku ramien,
• Nohy počas celého cvičenia vystreté v kolenách.

Cvičenie:

• Počítaj predklony: na 1 – predkloň sa k pravej nohe, na 2 – predkloň sa k ľavej nohe, na 3 – vzpriam sa. Zopakuj to približne 30 – 40-krát.
• Keď skončíš, daj chodidlá k sebe, opäť sa predkloň a skús sa čelom dotknúť kolien. Zostaň takto niekoľko sekúnd.

3. Krúženie bokmi

Východisková poloha:

• Ruky na bokoch.

Cvičenie:

• Rob bokmi široké vodorovné kruhy.
• Urob 10 kruhov krúžením doprava a 10 kruhov krúžením doľava.

4. Brušné svaly

Východisková poloha:

• Ľahni si na chrbát s nohami niekoľko centimetrov nad zemou.

Cvičenie:

• Rob nohami vodorovné nožnice po dobu 30 sekúnd.
• Odpočívaj 5 sekúnd.
• Rob nohami zvislé nožnice po dobu 30 sekúnd.

5. Svaly chrbta

Východisková poloha:

• Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou.

Cvičenie:

• Zdvihni ruky a nohy súčasne nad podlahu a podrž ich hore 1 sekundu.

Zopakuj 20-krát.

6. Krúženie rukami

Východisková poloha:

• Chodidlá na šírku ramien,
• Ruky vystreté pozdĺž tela.

Cvičenie:

Rob kruhy oboma rukami naraz:

• 20-krát dopredu,
• 20-krát dozadu,
• 20-krát v opačných smeroch.

7. Krúženie predlaktiami

Východisková poloha:

• Východisková poloha ako v cvičení vyššie.
• Ruky vystreté do strán a vo výške ramien.

Cvičenie:

• Rob dynamické kruhy, ohýbaj ruky v lakťoch:
  • kruhy smerom dovnútra – 30 sekúnd,
  • kruhy smerom von – 30 sekúnd.

8. Krúženie zápästiami

Východisková poloha:

Ruky spoj prst na prst.

Cvičenie:

Krúž zápästiami v každom smere po dobu 60 sekúnd.