Zhyby nadhmatom vs. podhmatom
Rozdiel je v úchope. Zhyb nadhmatom sa robí s dlaňami otočenými od tela (nadhmat), zhyb podhmatom s dlaňami otočenými k telu (podhmat). Všetko ostatné — vis na hrazde, ťah bradou ponad ňu, kontrolované spúšťanie — je ten istý pohyb. Tá jediná zmena úchopu však mení, ktoré svaly prácu vedú a aké ťažké cvičenie pôsobí.
Rozdiely, na ktorých záleží
| Zhyb nadhmatom | Zhyb podhmatom | |
|---|---|---|
| Úchop | Nadhmat (dlane od tela), na šírku ramien alebo širšie | Podhmat (dlane k telu), na šírku ramien alebo užšie |
| Vedúce svaly | Najširší sval chrbta a horná časť chrbta | Biceps vedie prácu spoločne s najširším svalom chrbta |
| Vnímaná náročnosť | Pre väčšinu ľudí ťažší | Ľahší — zvyčajne o jedno až dve opakovania viac |
| Pohodlie zápästia a lakťa | Pre väčšinu pohodlný | Podtočená poloha niektorým lakťom nesadne |
| Typická úloha | Štandard pre testy a programy | Nástroj na objem a zapojenie bicepsu |
Svaly: ide o zapojenie, nie o iné cvičenia
Oba pohyby trénujú tú istú reťaz — chrbát, biceps, predlaktia, brucho. Podhmat pri zhybe podhmatom (dlane k telu) stavia biceps do jeho najsilnejšej polohy na ohyb, takže prispieva viac a séria pôsobí ľahšie. Nadhmat pri zhybe nadhmatom (dlane od tela) drží predlaktia v neutrálnej až pronovanej polohe, kde biceps pomáha menej, a väčší diel práce zostáva na najširšom svale chrbta. Ani jeden úchop nič neizoluje; celý rozpis s diagramom nájdeš v aké svaly zapájajú zhyby.
Čo je ľahšie?
Pre väčšinu ľudí zhyby podhmatom — silnejší príspevok bicepsu má hodnotu asi jedného až dvoch opakovaní na sériu. To robí zo zhybov podhmatom výborný odrazový mostík: ak ešte nedáš prísny zhyb nadhmatom (dlane od tela), ale zhyb podhmatom zvládneš, trénuj podhmat a silu v nadhmate si buduj pomocou zhybov s dopomocou a negatívnych zhybov.
Čo by si mal trénovať?
- Trénuješ na test zdatnosti? Trénuj to, čo sa bude testovať — zvyčajne zhyb nadhmatom, teda dlane od tela.
- Ideš po svojom prvom opakovaní? Začni zhybmi podhmatom (dlane k telu), tie prídu skôr.
- Buduješ chrbát dlhodobo? Urob zo zhybov nadhmatom svoj hlavný pohyb; zhyby podhmatom používaj na doplnkový objem.
- Chceš viac práce pre biceps bez jednoručiek? Zhyby podhmatom sú najbližší ekvivalent s vlastnou hmotnosťou.
Zlá odpoveď neexistuje — ich striedanie je úplne dobrý plán a program 50 zhybov funguje s oboma úchopmi, pokiaľ v rámci jedného tréningového cyklu zostaneš konzistentný. Medzi oboma leží neutrálny úchop, ktorý je z tých troch pre lakte a ramená často najpohodlnejší.
Technika je totožná
Plný vis dole, lopatky nastavené pred každým ťahom, brada nad hrazdu bez naťahovania krku, kontrolované spúšťanie. Na oba úchopy platia rovnaké najčastejšie chyby pri zhyboch aj správna technika zhybu. Detaily techniky verzie s podhmatom nájdeš na stránke o zhyboch podhmatom, alebo si urob test zhybov a nájdi si svoj štartovací týždeň.