Zhyby podhmatom: sprievodca zhybom podhmatom
Zhyb podhmatom je vertikálny ťah vykonávaný s dlaňami otočenými k sebe. Podhmat dáva ohýbačom lakťa silnú mechanickú úlohu, takže mnohí začiatočníci považujú zhyby podhmatom za ľahšie ako zhyby nadhmatom. Stále je to plnohodnotné cvičenie hornej časti tela, nie len zdvíhanie bicepsov na hrazde.
Ako robiť zhyb podhmatom
- Zaujmi podhmat približne na šírku ramien. Palce pevne omotaj okolo hrazdy.
- Začni z kontrolovaného visu s vystretými lakťami. Spevni brucho a nohy drž pokojné.
- Stiahni lopatky nadol a potom tlač lakte smerom k rebrám.
- Priťahuj sa, kým sa brada nedostane nad hrazdu, bez vysúvania krku dopredu.
- Skôr než začneš ďalšie opakovanie, spusti sa kontrolovane do vystretých rúk.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta (latissimus dorsi) a ďalšie svaly hornej časti chrbta pohybujú ramenom a kontrolujú lopatky. Biceps, brachialis a predlaktia ohýbajú lakte a udržiavajú úchop. Brušné a sedacie svaly pomáhajú brániť hojdaniu. V porovnaní so zhybom nadhmatom umožňuje podhmat ohýbačom lakťa vo všeobecnosti prispievať pohodlnejšie; chrbát z cvičenia neodstraňuje.
Časté chyby
- Použitie veľmi úzkeho úchopu. Ruky takmer dotýkajúce sa môžu vynútiť nepohodlný uhol zápästia. Začni približne na šírku ramien.
- Naťahovanie brady. Pohyb dokonči zdvihnutím tela, nie naťahovaním tváre ponad hrazdu.
- Pustenie sa z hornej polohy. Kontrolované spúšťanie je hodnotný tréning a chráni rovnomernosť medzi opakovaniami.
- Premena každého opakovania na hojdanie. Prísne zhyby podhmatom drž oddelene od zámerného nácviku kippingu.
Progresie a plánovanie tréningu
Ak celý zhyb podhmatom ešte nezvládaš, použi opakovania s dopomocou alebo vystúp do hornej polohy a nacvičuj pomalé negatívy. Keď sa série s vlastnou hmotnosťou stanú pohodlnými, pridaj výdrže v hornej polohe alebo postupne prejdi k zhyby so záťažou.
Zhyby podhmatom používaj ako alternatívny hlavný pohyb alebo ako druhé cvičenie po prísnych zhyboch nadhmatom. Dve až štyri kontrolované série stačia pre väčšinu tréningov; skonči skôr, než sa zrúti úchop alebo rozsah pohybu.
Porovnaj ostatné variácie zhybov, pozri si správna technika zhybu, alebo si vybuduj základ pomocou program 50 zhybov.