12–15 zhybov
| Ak si v teste urobil 12 – 15 zhybov | |||
| Day 1 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 4 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 6 | set 1 | 7 |
| set 2 | 8 | set 2 | 10 |
| set 3 | 6 | set 3 | 7 |
| set 4 | 6 | set 4 | 7 |
| set 5 | Max. (min. 8) | set 5 | Max. (min. 10) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 2 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 5 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 6 | set 1 | 8 |
| set 2 | 9 | set 2 | 11 |
| set 3 | 6 | set 3 | 8 |
| set 4 | 6 | set 4 | 8 |
| set 5 | Max. (min. 9) | set 5 | Max. (min. 10) |
| Minimálne 1 deň prestávky | Minimálne 1 deň prestávky | ||
| Day 3 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
Day 6 120 sekúnd (alebo viac) medzi sériami |
||
| set 1 | 7 | set 1 | 9 |
| set 2 | 10 | set 2 | 11 |
| set 3 | 6 | set 3 | 9 |
| set 4 | 6 | set 4 | 9 |
| set 5 | Max. (min. 9) | set 5 | Max. (min. 11) |
| Minimálne 2 dni prestávky | Minimálne 2 dni prestávky | ||
Prečo sa toľko športov spolieha na zhyby
Schopnosť pohybovať vlastnou telesnou hmotnosťou v priestore je jednou z najprenosnejších zručností v športe a zhyb je jej najčistejším testom. Práve preto nájdeš hrazdu pripevnenú k stene v gymnastických halách, lezeckých centrách aj v MMA telocvičniach. Detaily sa menia od športu k športu, no základný prínos – ťahová sila, úchop a kontrola – sa objavuje takmer všade.
Gymnasti sú zjavným príkladom. Ich disciplíny na kruhoch a bradlách o nerovnakej výške vyžadujú obrovskú ťahovú silu a, rovnako dôležité, presnú kontrolu tela vo vzduchu. Zhyby budujú oboje a silný ramenný pletenec a stred tela, ktoré rozvíjajú, pomáhajú gymnastom držať polohy, ktoré by inak namáhali kĺby.
Lezci získavajú ešte priamejší prenos. Lezenie je v podstate séria zhybov vykonávaných v nepohodlných polohách na drobných chytoch, takže čas na hrazde, a najmä na tréningových doskách (fingerboardoch) a lezeckých kruhoch, buduje úchop a vytrvalosť hornej časti tela, ktoré dlhé cesty vyžadujú. Mŕtve visy a výdrže v pokrčenej polohe (lock-offy) trénujú presne tie polohy, v ktorých lezci na stene uviaznu.
Plavci profitujú menej zjavne, no stále výrazne. Najširší svaly chrbta a deltové svaly, ktoré zhyby rozvíjajú, sú tie isté svaly, ktoré poháňajú záberovú fázu tempa, a silný chrbát pomáha plavcovi udržať prúdnicovú polohu a efektívnejšie prerezávať vodu. Vyvážená sila hornej časti tela tiež kompenzuje časť opakovanej záťaže, ktorá prichádza s tisíckami temp.
Basketbalisti využívajú zhyby na silu hornej časti tela a stredu tela, ktorá podporuje výskoky, absorbovanie kontaktu a udržanie streleckej techniky pod tlakom. V CrossFite je zhyb sám osebe základným pohybom, objavuje sa v prísnej, kipping a hrudník k hrazde variácii, často v sériách s vysokým počtom opakovaní, ktoré budujú výraznú vytrvalosť hornej časti tela a zapojenie stredu tela.
Bojoví umelci zoznam dopĺňajú. Silný chrbát a ramená pridávajú silu úderom, práca na úchope zo zhybov na uteráku alebo na lane sa vypláca v úpolových umeniach ako brazílske jiu-jitsu a kontrola stredu tela, ktorú cvičenie vyžaduje, podporuje rovnováhu pri hodoch a obranných pohyboch.
Spoločná niť je jednoduchá: nech je tvojím športom čokoľvek, schopnosť silno ťahať a ovládať vlastné telo zvyčajne pomáha. Buduj len so správnou technikou a napreduj postupne a nechaj silu preniesť sa ďalej.