Zhyby hrudník k hrazde
Prísny zhyb hrudník k hrazde pokračuje za bežné dokončenie s bradou nad hrazdou, kým sa horná časť hrudníka nedotkne hrazdy alebo sa k nej tesne nepriblíži. Vyžaduje väčšiu výšku ťahu, extenziu ramien a kontrolu než štandardné opakovanie. Táto stránka sa venuje prísnej silovej variácii; kipping zhyby sú samostatná cyklická zručnosť.
Ako robiť prísny zhyb hrudník k hrazde
- Zaujmi nadhmat na šírku ramien alebo o niečo širší a začni z kontrolovaného visu.
- Spevni brucho a nohy posuň mierne dopredu, aby si obmedzil hojdanie.
- Stiahni lopatky nadol a potom tlač lakte smerom k podlahe.
- Keď brada prejde ponad hrazdu, ďalej ťahaj lakte za trup a dvíhaj hrudník.
- Dotkni sa hrazdy hornou časťou hrudníka alebo sa k nej priblíž, potom sa spusti cez celý rozsah.
Svaly a tréningový efekt
Ťah vykonáva najširší sval chrbta, horná časť chrbta a ohýbače lakťa, pričom pri hornej polohe je nárok väčší, keď sa lopatky sťahujú a lakte sa posúvajú za telo. Trup musí zostať dostatočne pevný, aby sa vyšší cieľ nezmenil na hojdanie. Vďaka tomu je práca s hrudníkom k hrazde užitočná pre vysokú ťahovú silu a kontrolu.
Časté chyby
- Zamieňanie dosiahnutia bradou za hrudník k hrazde. Trup sa musí zdvihnúť vyššie; rozsah nevytvára krk.
- Kopanie kvôli posledným centimetrom. Ak je cieľom prísna sila, ukonči sériu, keď sa objaví zotrvačnosť.
- Priťahovanie k spodným rebrám. Smeruj hornú časť hrudníka k hrazde a udržuj dráhu opakovateľnú.
- Preskočenie základov. Vybuduj si čisté štandardné opakovania skôr, než začneš trénovať vyššie dokončenie.
Progresie
Začni s výdržami v hornej polohe pomocou debny, aby si dosiahol pozíciu, potom vykonávaj pomalé negatívy hrudník k hrazde. Pridaj prísne zhyby, ktoré dokončíš čo najvyššie bez kopania. Odporové gumy ti môžu pomôcť nacvičiť celú dráhu, hoci pomáhajú najviac pri spodnej polohe než pri náročnej hornej. Zhyby so záťažou zhyby so záťažou s nízkym počtom opakovaní môžu popri špecifických vysokých ťahoch budovať celkovú silu.
Použi niekoľko svižných jednotlivých opakovaní alebo malé série s úplným oddychom. Prezri si ostatné variácie zhybov, vráť sa k správna technika, alebo si vybuduj základ pomocou program 50 zhybov.