Commando zhyby
Commando zhyb používa zmiešaný úchop na jednej rovnej hrazde: jedna dlaň smeruje k tebe, druhá preč, a telo sa dvíha vedľa hrazdy, nie priamo za ňou. Striedanie ramena, ktoré sa približuje k hrazde, robí z tohto užitočnú variáciu proti rotácii a na úchop.
Ako robiť commando zhyby
- Postav sa pod hrazdu čelom pozdĺž jej dĺžky. Polož jednu ruku pred druhú s dlaňami otočenými do opačných smerov.
- Zaves sa s rukami blízko pri sebe, ale nie prekrývajúcimi sa. Spevni trup a hlavu drž na jednej strane hrazdy.
- Priťahuj sa, kým sa jedno rameno nepriblíži k hrazde, pričom lakte drž blízko tela.
- Spúšťaj sa kontrolovane, potom ďalšie opakovanie ťahaj k opačnému ramenu.
- V ďalšej sérii zmeň, ktorá ruka je vpredu, aby obe polohy úchopu dostali rovnakú prácu.
Zapojené svaly
Ťah vykonáva najširší sval chrbta, horná časť chrbta a ohýbače lakťa. Zmiešaný úchop mení nároky medzi oboma rukami, zatiaľ čo šikmé brušné svaly a ostatné svaly trupu odolávajú rotácii. Práca úchopu a predlaktí je výrazná, pretože ruky sú blízko a telo musí zostať zarovnané vedľa hrazdy.
Časté chyby
- Neustále používanie rovnakého úchopu. Medzi sériami vymieňaj prednú ruku a striedaj rameno, ktorým pohyb dokončuješ.
- Udretie hlavy o hrazdu. Ešte pred ťahom si ustáľ telo vedľa hrazdy a udržuj dráhu rovnakú.
- Nekontrolované krútenie. Malá prirodzená rotácia sa očakáva; nekontrolované otáčanie nie.
- Stláčanie rúk k sebe. Nechaj dosť miesta, aby obe zápästia zostali pohodlné.
Kedy ich používať
Najprv si vybuduj prísne štandardné opakovania. Potom používaj commando zhyby na dve alebo tri stredne náročné série ako spestrenie, nie ako test maximálneho počtu opakovaní. Ak sa zmiešaný úchop zdá nepohodlný, zhyby neutrálnym úchopom ponúkajú podobný vzťah dlaní na vyhradených rúčkach. Pre väčšiu výzvu pre úchop vyskúšaj zhyby na uteráku.
See all variácie zhybov, pozri si správna technika zhybu, alebo pokračuj program 50 zhybov.