Lopatkové zhyby
Lopatkový zhyb je malý pohyb vykonávaný z visu bez ohýbania lakťov. Stiahneš lopatky nadol a mierne k sebe, čím zdvihneš telo o niekoľko centimetrov, potom sa kontrolovane vrátiš. Učí začiatok prísneho zhybu a posilňuje schopnosť spevniť ramená pod záťažou.
Ako robiť lopatkové zhyby
- Zaujmi pohodlný nadhmat a zaves sa s vystretými lakťami.
- Spevni trup, aby nohy pod tebou zostali pokojné.
- Bez ohýbania rúk stiahni lopatky nadol, akoby si odďaľoval ramená od uší.
- Nechaj hrudník mierne stúpnuť, kým telo zostáva takmer zvislé.
- Zastav sa, potom sa pomaly vráť do východiskového visu. Pred ďalším opakovaním sa priprav znova.
Čo cvičenie precvičuje
Pohyb vytvára dolná časť trapézového svalu, najširší sval chrbta a ďalšie svaly ovládajúce lopatky. Predlaktia udržiavajú vis a trup obmedzuje hojdanie. Rozsah je zámerne malý; cieľom je koordinácia a kontrola, nie priblíženie brady k hrazde.
Časté chyby
- Ohýbanie lakťov. Ak ruky začnú ťahať, cvičenie už neizoluje lopatkový začiatok.
- Krčenie ramien nahor. Mysli na ramená nadol, nie na krk miznúci medzi ramenami.
- Hojdanie sa kvôli výške. Väčší pohyb vytvorený zotrvačnosťou marí celý účel.
- Vynucovanie bolestivej spodnej polohy. Použi len taký rozsah visu, ktorý dokážeš pohodlne ovládať.
Ako používať lopatkové zhyby
Vykonaj jednu až tri ľahké série na začiatku tréningu zhybov. Začiatočníci ich môžu skombinovať s zhyby s dopomocou and negatívne zhyby. Skúsenejší cvičenci môžu použiť niekoľko opakovaní ako pripomienku techniky pred prísnou prácou alebo prácou so záťažou. Skonči skôr, než sa malý pohyb zmení na krčenie ramien alebo ohnutie lakťa.
Preskúmaj každú užitočnú variáciu zhybu, learn správna technika zhybu, alebo začni program 50 zhybov.