Archer zhyby
Archer zhyb začína širokým úchopom a pri zdvíhaní presúva telo k jednej ruke. Pracujúca ruka sa výrazne ohýba, zatiaľ čo druhá sa naťahuje pozdĺž hrazdy, čím pripomína lukostrelca naťahujúceho luk. Ide o pokročilý nerovnomerný ťah a užitočný medzikrok k väčšej jednostrannej sile.
Ako robiť archer zhyby
- Zaujmi široký nadhmat, ktorý je stále pohodlný pre ramená.
- Začni z kontrolovaného visu a spevni trup.
- Priťahuj sa k jednej ruke, ohýbaj daný lakeť a posúvaj hrudník do strany.
- Nechaj druhý lakeť vystrieť, ako sa telo približuje k pracujúcej strane.
- Spúšťaj sa kontrolovane, potom zopakuj na druhej strane alebo urob rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta, horná časť chrbta, biceps a predlaktie pracujúcej strany prijímajú väčšiu časť záťaže ako pri bežnom zhybe. Natiahnutá ruka stále pomáha a stabilizuje. Šikmé brušné svaly a zvyšok trupu odolávajú rotácii, ako sa telo pohybuje do strany.
Časté chyby
- Rovnomerné ohýbanie oboch lakťov. Z toho sa stane zhyb širokým úchopom; zámerne sa presuň k pracujúcej ruke.
- Násilné úplné vystretie pomocnej ruky. Naťahuj ju postupne, namiesto zablokovania do bolestivej polohy.
- Klesanie na jedno rameno. Kontroluj spúšťanie a udržuj obe ramená spevnené.
- Ignorovanie slabšej strany. Zladi rozsah a počet opakovaní, namiesto toho, aby dominovala silnejšia ruka.
Progresie
Najprv zvládni zhyby širokým úchopom a výdrže v hornej polohe. Prácu s archer zhybmi začni len čiastočným presunom, potom sa postupne priťahuj bližšie k jednej ruke a znižuj pomoc natiahnutej ruky. Typewriter zhyby pridávajú kontrolovaný pohyb medzi stranami v hornej polohe. Skutočný zhyb jednoruč stále vyžaduje špecifickú prácu na zhybe jednoruč s dopomocou a trpezlivosť; archer zhyby sú príprava, nie záruka.
Preskúmaj všetky variácie zhybov, pozri si správna technika, a ďalej buduj prísnu silu pomocou program 50 zhybov.