L-sit zhyby
L-sit zhyb spája prísny zhyb s vystretými nohami držanými vodorovne pred telom. Táto poloha odstraňuje väčšinu možností kippovať a pridáva trvalú prácu brušných svalov, ohýbačov bedra a štvorhlavého svalu stehna (quadriceps). Vyžaduje ťahovú silu aj dostatočnú kompresiu na udržanie tvaru.
Ako robiť L-sit zhyby
- Zaujmi pevný nadhmat alebo neutrálny úchop a ustáľ pokojný vis.
- Spevni brucho, vystri kolená a zdvihni obe nohy, kým nebudú približne rovnobežné s podlahou.
- Udržuj tvar L, kým sťahuješ lopatky nadol a ťaháš lakte k bokom.
- Zdvihni bradu nad hrazdu bez toho, aby nohy klesli.
- Spúšťaj sa kontrolovane, potom po dokončení série bezpečne spusti nohy.
Zapojené svaly
Ťah vytvára najširší sval chrbta, horná časť chrbta a ohýbače lakťa. Brušné svaly držia panvu a bránia prehýbaniu, zatiaľ čo ohýbače bedra dvíhajú stehná a štvorhlavý sval stehna (quadriceps) drží kolená vystreté. Úchop a stabilizátory ramien podopierajú celú visiacu polohu.
Progresie
Začni s prísnymi zhybmi v miernej dutej polohe tela. Potom nacvičuj prítahy kolien vo vise a zhyby so skrčenými kolenami pri hrudníku. Skôr než skúsiš obe nohy vystreté, vystieraj vždy jednu nohu. Polohu L môžeš tiež krátko udržať medzi jednotlivými opakovaniami, namiesto vynucovania dlhej série.
Časté chyby
- Nepozorované ohýbanie kolien. Použi kratšiu sériu alebo sa vráť k progresii s jednou nohou.
- Vyhadzovanie nôh na začatie ťahu. Ustáľ polohu L skôr, než sa lakte ohnú.
- Prílišné zakláňanie sa dozadu. Určitý sklon trupu je prirodzený, ale nemeň pohyb na horizontálny príťah.
- Zadržiavanie dychu počas celej série. Spevni sa pevne, no medzi opakovaniami kontrolovane dýchaj.
Série drž dostatočne krátke, aby si zachoval ťah aj polohu nôh. Porovnaj zhyby so záťažou a ďalšie pokročilé variácie, alebo si vybuduj prísnu kapacitu pomocou program 50 zhybov.