寬握引體向上

寬握引體向上採用寬於肩寬的正手握。它改變了手臂的運動路徑，通常還會減少可用的動作幅度，但更寬並不自動就更好。一個適中的、讓你在不擠壓肩膀的情況下拉動的握距，比伸到橫槓兩端更有用。

如何做寬握引體向上

1. 正手握槓，大約在每側肩膀外一到一個半手掌寬的位置。
2. 以雙臂伸直、軀幹收緊、肩部受控而非用力聳向耳朵的姿勢懸垂。
3. 把肩胛骨下壓，引導肘部朝軀幹兩側運動。
4. 拉起直到下巴夠到橫槓，同時保持頭部中立。
5. 平滑地下降到肘部完全伸直。每一組都使用相同的手部位置。

鍛鍊的肌肉

背闊肌、大圓肌和上背部肌肉提供大部分的肩部動作，肱二頭肌、肱肌和前臂則起輔助作用。較寬的手部位置改變了關節角度，但它並不能孤立鍛鍊背闊肌的某個特殊部位。主要的實際區別在於拉動的感覺、對某些人來說肘部參與的減少，以及比與肩同寬動作更短的路徑。

常見錯誤

• 握得過寬。 如果握距大幅縮短了動作幅度或引起不適，就把雙手向內收。
• 拉到脖子後面。 在橫槓前方拉起；頸後動作會帶來彆扭的肩部姿勢，而且並無必要。
• 半程動作。 握距不是省略有控制底部位置的藉口。
• 以為握得更寬就意味著更多地鍛鍊背闊肌。 選擇某種握法，是因為它適合你的訓練，而不是因為某種孤立肌肉的迷思。

何時使用這種變式

先練出可靠的與肩同寬動作。然後用適中的寬握來增加變化，通常在你的主要訓練之後做兩到三組。如果它感覺受限，就選擇 對握引體向上 或回到標準握法。更進階的訓練者可以把寬握動作作為以下動作的準備 archer and 打字機引體向上.

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