وائیڈ گرِپ پل اپس
وائیڈ گرِپ پل اپ میں کندھوں کی چوڑائی سے باہر ایک اوور ہینڈ گرفت استعمال ہوتی ہے۔ یہ بازو کے راستے کو بدل دیتی ہے اور عام طور پر دستیاب حرکت کے دائرے کو کم کر دیتی ہے، لیکن زیادہ چوڑا خودبخود بہتر نہیں ہوتا۔ ایک معتدل چوڑائی جو آپ کو کندھے میں دباؤ کے بغیر کھینچنے دے، بار کے سروں تک پہنچنے سے زیادہ مفید ہے۔
وائیڈ گرِپ پل اپس کیسے کریں
- بار کو اوور ہینڈ تھامیں، تقریباً ہر کندھے سے ایک سے ڈیڑھ ہاتھ کی چوڑائی باہر۔
- سیدھے بازوؤں، مضبوط دھڑ اور قابو یافتہ کندھوں کے ساتھ لٹکیں، نہ کہ کندھوں کو زور سے کانوں میں اچکائیں۔
- اپنی کندھوں کی ہڈیوں کو نیچے کھینچیں اور اپنی کہنیوں کو دھڑ کے اطراف کی طرف رہنمائی دیں۔
- سر کو غیر جانبدار رکھتے ہوئے اس وقت تک اٹھیں جب تک آپ کی ٹھوڑی بار تک نہ پہنچ جائے۔
- ہموار طریقے سے کہنیوں کے مکمل کھلاؤ تک نیچے آئیں۔ ہر سیٹ پر وہی ہاتھ کی حالت استعمال کریں۔
کام کرنے والے پٹھے
لیٹس، ٹیریس میجر اور اوپری کمر کے پٹھے کندھے کی زیادہ تر حرکت فراہم کرتے ہیں، جبکہ بائسپس، بریکیالِس اور بازو (فور آرمز) مدد کرتے ہیں۔ چوڑی ہاتھ کی حالت جوڑوں کے زاویے بدل دیتی ہے، لیکن یہ لیٹس کے کسی خاص حصے کو الگ تھلگ نہیں کرتی۔ بنیادی عملی فرق کھینچ کا احساس، بعض لوگوں کے لیے کہنی کی کم شراکت اور کندھوں کی چوڑائی والے دہراؤ سے مختصر راستہ ہیں۔
عام غلطیاں
- حد سے زیادہ چوڑا جانا۔ اگر گرفت دہراؤ کو ڈرامائی طور پر مختصر کر دے یا تکلیف پیدا کرے تو ہاتھ اندر کی طرف لائیں۔
- گردن کے پیچھے کھینچنا۔ بار کے سامنے کھینچیں؛ گردن کے پیچھے دہراؤ ضروری ہوئے بغیر ایک بے ڈھنگی کندھے کی حالت شامل کر دیتے ہیں۔
- آدھے دہراؤ۔ چوڑائی قابو یافتہ نچلی حالت کو چھوڑنے کا بہانہ نہیں ہے۔
- یہ فرض کرنا کہ زیادہ چوڑا مطلب زیادہ لیٹس۔ گرفت اس لیے چنیں کہ یہ آپ کی تربیت کے مطابق ہے، نہ کہ کسی پٹھے کو الگ کرنے کے افسانے کی وجہ سے۔
یہ ویری ایشن کب استعمال کریں
پہلے قابل اعتماد کندھوں کی چوڑائی والے دہراؤ بنائیں۔ پھر تنوع کے لیے ایک معتدل چوڑی گرفت استعمال کریں، اکثر اپنے بنیادی کام کے بعد دو یا تین سیٹ کے لیے۔ اگر یہ محدود محسوس ہو تو نیوٹرل گرِپ پل اپس چنیں یا معیاری گرفت پر واپس آئیں۔ زیادہ ماہر تربیت کرنے والے چوڑے دہراؤ کو آرچر اور ٹائپ رائٹر پل اپس کی تیاری کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دیکھیں، صحیح پل اپ فارم کا جائزہ لیں، یا 50 پل اپس پروگرام پر عمل کریں۔