Wide-Grip Pull-Up
Wide-grip pull-up dùng kiểu nắm úp tay rộng hơn bề ngang vai. Nó thay đổi quỹ đạo của cánh tay và thường làm giảm biên độ chuyển động khả dụng, nhưng rộng hơn không nghiễm nhiên là tốt hơn. Một độ rộng vừa phải cho phép bạn kéo mà không bị kẹt vai sẽ hữu ích hơn là cố với ra hai đầu thanh xà.
Cách thực hiện wide-grip pull-up
- Nắm thanh xà kiểu úp tay, rộng khoảng một đến một rưỡi bề ngang bàn tay ra ngoài mỗi bên vai.
- Treo mình với cánh tay thẳng, thân người siết chặt và vai được kiểm soát thay vì nhún mạnh lên sát tai.
- Kéo hai xương bả vai xuống và hướng khuỷu tay về phía hai bên thân mình.
- Nâng người lên cho tới khi cằm chạm thanh xà trong khi giữ đầu ở tư thế trung tính.
- Hạ xuống mượt mà cho tới khi khuỷu tay duỗi hết. Dùng cùng một vị trí đặt tay ở mỗi set.
Các cơ hoạt động
Cơ xô, cơ tròn lớn và các cơ lưng trên đảm nhận phần lớn chuyển động của vai, trong khi cơ nhị đầu, cơ cánh tay trong và cẳng tay hỗ trợ. Vị trí tay rộng hơn thay đổi các góc khớp, nhưng nó không cô lập một phần đặc biệt nào của cơ xô. Những khác biệt thực tế chính là cảm giác của cú kéo, sự đóng góp giảm bớt của khuỷu tay ở một số người và một quỹ đạo ngắn hơn so với lần lặp rộng bằng vai.
Những lỗi thường gặp
- Nắm quá rộng. Nếu thế nắm làm rút ngắn lần lặp một cách rõ rệt hoặc gây khó chịu, hãy đưa hai tay vào trong.
- Kéo ra sau gáy. Hãy kéo ở phía trước thanh xà; các lần lặp ra sau gáy tạo thêm một tư thế vai gượng gạo mà không hề cần thiết.
- Lặp nửa chừng. Độ rộng không phải là cái cớ để bỏ qua vị trí đáy có kiểm soát.
- Cho rằng rộng hơn nghĩa là dùng nhiều cơ xô hơn. Hãy chọn thế nắm vì nó phù hợp với việc tập luyện của bạn, chứ không phải vì một lầm tưởng về cô lập cơ.
Khi nào nên dùng biến thể này
Trước tiên hãy xây dựng những lần lặp rộng bằng vai đáng tin cậy. Sau đó dùng thế nắm rộng vừa phải để thay đổi, thường là hai hoặc ba set sau bài tập chính. Nếu cảm thấy gò bó, hãy chọn neutral-grip pull-up hoặc trở về thế nắm tiêu chuẩn. Người tập nâng cao hơn có thể dùng các lần lặp rộng làm bước chuẩn bị cho archer và typewriter pull-up.
Xem qua tất cả các biến thể pull-up, ôn lại kỹ thuật pull-up đúng, hoặc theo chương trình 50 pull-up.