वाइड-ग्रिप पुल-अप
वाइड-ग्रिप पुल-अप में कंधे की चौड़ाई से बाहर ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग होता है। यह बाँह के मार्ग को बदल देता है और आमतौर पर उपलब्ध गति की सीमा को कम कर देता है, लेकिन अधिक चौड़ा होना अपने आप बेहतर नहीं होता। एक मध्यम चौड़ाई जो आपको कंधे में दबाव के बिना खींचने देती है, बार के सिरों तक पहुँचने की तुलना में अधिक उपयोगी है।
वाइड-ग्रिप पुल-अप कैसे करें
- बार को ओवरहैंड पकड़ें, प्रत्येक कंधे से लगभग एक से डेढ़ हाथ की चौड़ाई बाहर।
- सीधी बाँहों, कसे हुए धड़ और कानों की ओर जोर से सिकुड़ने के बजाय नियंत्रित कंधों के साथ हैंग करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें और अपनी कोहनियों को धड़ के किनारों की ओर मार्गदर्शित करें।
- अपने सिर को न्यूट्रल रखते हुए तब तक उठें जब तक आपकी ठोड़ी बार तक न पहुँच जाए।
- सुचारू रूप से पूरी कोहनी विस्तार तक नीचे आएँ। हर सेट पर हाथ की एक ही स्थिति का उपयोग करें।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
लैट्स, टेरेस मेजर और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ अधिकांश कंधे की गति प्रदान करती हैं, जबकि बाइसेप्स, ब्रैकियलिस और फोरआर्म्स सहायता करते हैं। हाथ की चौड़ी स्थिति जोड़ों के कोण बदल देती है, लेकिन यह लैट्स के किसी विशेष हिस्से को अलग नहीं करती। मुख्य व्यावहारिक अंतर पुल का अहसास, कुछ लोगों के लिए कोहनी का कम योगदान और कंधे-चौड़ाई वाले रेप की तुलना में छोटा मार्ग हैं।
आम गलतियाँ
- अत्यधिक चौड़ा जाना। यदि ग्रिप रेप को नाटकीय रूप से छोटा कर देती है या असुविधा पैदा करती है, तो हाथों को अंदर की ओर लाएँ।
- गर्दन के पीछे खींचना। बार के सामने खींचें; गर्दन के पीछे वाले रेप बिना आवश्यकता के एक अटपटी कंधे की स्थिति जोड़ते हैं।
- आधी पुनरावृत्तियाँ। चौड़ाई नियंत्रित नीचे की स्थिति छोड़ने का बहाना नहीं है।
- यह मान लेना कि चौड़ा मतलब अधिक लैट्स। ग्रिप इसलिए चुनें क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण के अनुकूल है, न कि किसी मांसपेशी-आइसोलेशन मिथक के कारण।
इस विविधता का उपयोग कब करें
पहले भरोसेमंद कंधे-चौड़ाई वाली पुनरावृत्तियाँ बनाएँ। फिर विविधता के लिए मध्यम वाइड ग्रिप का उपयोग करें, अक्सर अपने मुख्य काम के बाद दो या तीन सेट के लिए। यदि यह प्रतिबंधात्मक लगे, तो न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप चुनें या मानक ग्रिप पर लौटें। अधिक उन्नत प्रशिक्षु वाइड रेप्स को आर्चर और टाइपराइटर पुल-अप की तैयारी के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
सभी पुल-अप विविधताओं को देखें, सही पुल-अप फॉर्म की समीक्षा करें, या 50 पुल-अप प्रोग्राम का अनुसरण करें।