宽握引体向上

宽握引体向上采用宽于肩宽的正手握。它改变了手臂的运动路径，通常还会减少可用的动作幅度，但更宽并不自动就更好。一个适中的、让你在不挤压肩膀的情况下拉动的握距，比伸到横杠两端更有用。

如何做宽握引体向上

1. 正手握杠，大约在每侧肩膀外一到一个半手掌宽的位置。
2. 以双臂伸直、躯干收紧、肩部受控而非用力耸向耳朵的姿势悬垂。
3. 把肩胛骨下压，引导肘部朝躯干两侧运动。
4. 拉起直到下巴够到横杠，同时保持头部中立。
5. 平滑地下降到肘部完全伸直。每一组都使用相同的手部位置。

锻炼的肌肉

背阔肌、大圆肌和上背部肌肉提供大部分的肩部动作，肱二头肌、肱肌和前臂则起辅助作用。较宽的手部位置改变了关节角度，但它并不能孤立锻炼背阔肌的某个特殊部位。主要的实际区别在于拉动的感觉、对某些人来说肘部参与的减少，以及比与肩同宽动作更短的路径。

常见错误

• 握得过宽。 如果握距大幅缩短了动作幅度或引起不适，就把双手向内收。
• 拉到脖子后面。 在横杠前方拉起；颈后动作会带来别扭的肩部姿势，而且并无必要。
• 半程动作。 握距不是省略有控制底部位置的借口。
• 以为握得更宽就意味着更多地锻炼背阔肌。 选择某种握法，是因为它适合你的训练，而不是因为某种孤立肌肉的迷思。

何时使用这种变式

先练出可靠的与肩同宽动作。然后用适中的宽握来增加变化，通常在你的主要训练之后做两到三组。如果它感觉受限，就选择 对握引体向上 或回到标准握法。更进阶的训练者可以把宽握动作作为以下动作的准备 archer and 打字机引体向上.

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