Pull-ups med brett grepp
En pull-up med brett grepp använder ett överhandsgrepp utanför axelbredd. Det förändrar armbanan och minskar vanligtvis det tillgängliga rörelseomfånget, men bredare är inte automatiskt bättre. En måttlig bredd som låter dig dra utan att axeln kläms är mer användbar än att sträcka sig mot stångens ändar.
Så gör du pull-ups med brett grepp
- Greppa stången överhands, ungefär en till en och en halv handbredd utanför varje axel.
- Häng med raka armar, spänd bål och axlarna kontrollerade snarare än hårt uppryckta mot öronen.
- Dra ner skulderbladen och för armbågarna mot bålens sidor.
- Lyft tills hakan når stången samtidigt som du håller huvudet neutralt.
- Sänk mjukt till full armbågssträckning. Använd samma handposition i varje set.
Muskler som tränas
Lats, teres major och musklerna i övre ryggen står för det mesta av axelrörelsen, medan biceps, brachialis och underarmarna assisterar. Den bredare handpositionen förändrar ledvinklarna, men den isolerar ingen särskild del av lats. De viktigaste praktiska skillnaderna är känslan av draget, det minskade armbågsbidraget för vissa och en kortare bana än ett axelbrett rep.
Vanliga misstag
- Att gå överdrivet brett. Om greppet kortar av repet dramatiskt eller orsakar obehag, för händerna inåt.
- Att dra bakom nacken. Dra framför stången; reps bakom nacken lägger till ett besvärligt axelläge utan att krävas.
- Halva repetitioner. Bredd är ingen ursäkt för att utelämna det kontrollerade bottenläget.
- Att anta att bredare betyder mer lats. Välj greppet för att det passar din träning, inte på grund av en muskelisolationsmyt.
När du ska använda denna variant
Bygg först pålitliga axelbreda repetitioner. Använd sedan ett måttligt brett grepp för variation, ofta för två eller tre set efter ditt huvudarbete. Om det känns begränsande, välj pull-ups med neutralt grepp eller återgå till standardgreppet. Mer avancerade kan använda breda reps som förberedelse för archer and typewriter-pull-ups.
Bläddra bland alla pull-up-varianter, gå igenom korrekt pull-up-teknik, eller följ 50 räckhäv-programmet.