Färre än 4 räckhäv

Om du gjorde 0–5 pull-ups i testet blir det inledningsvis svårt att öka den siffran. Vi har 2 alternativ här:

Använd pull-up-assistansband

Att använda banden är till stor hjälp särskilt när du inte kan göra en enda pull-up eller precis klarar en eller två. Det är i allmänhet det bästa valet för personer som bara klarar några få pull-ups.

När du använder banden tar de i princip på sig en del av din vikt och gör det lättare för dig att göra flera serier av reps, och du måste göra serier av reps för att effektivt öka din styrka och utveckla muskler.

Du kan lätt skaffa en hel uppsättning sådana band på Amazon eller någon annanstans.

Hur du tränar med band

Välj ett band som låter dig göra 5–10 pull-ups i rad i ett test och gå igenom programmet ett tag med bandet. När du når 20 pull-ups med bandet, ta bort bandet eller välj ett lättare.

Fortsätt tills du inte behöver något band alls

Alternativt, använd nedstigningsträning

Alternativt, om du inte vill använda band, kan du använda nedstigningsträningen som presenteras nedan. Den utvecklar dina muskler och höjer din uthållighet och styrka.

Under nedstigningsträningen utvecklar du din styrka och uthållighet bättre än när du gör vanliga pull-ups (eftersom du bara skulle göra några få av dem). Du gör fler nedstigningar och arbetar dina muskler mer.

Så utför du nedstigningsövningen:

I stället för att dra dig upp, ställ dig på en pall och häng dig på pull-up-stången (med hakan precis ovanför den).
Kliv sedan av pallen och sänk dig långsamt tills armarna är raka.
Repeat.

Du måste sänka dig så långsamt som möjligt. Du får bäst resultat när du sänker dig från pallen tills armarna är raka. Det bör ta dig cirka 3 sekunder att göra en fullständig nedstigning.

Lycka till!

Om du gjorde färre än 4 pull-ups i testet
Day 1 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Exakt 7	set 5	Exakt 9
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exakt 8	set 5	Exakt 10
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exakt 8	set 5	Exakt 12
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

En kort historia om pull-upen

Pull-upen känns tidlös, och på ett sätt är den det. Långt innan någon räknade reps eller filmade sig själv slita av sig ett set grep människor tag i stänger, grenar och bjälkar över huvudet och drog sig upp. Rörelsen är ungefär lika gammal som den mänskliga axeln, och övningen vi gör idag är egentligen bara en tillrättalagd version av något våra förfäder gjorde för att klättra, slåss och överleva.

Antikens grekiska idrottare och soldater tränade på horisontella stänger och drog bröstet mot stången på ett sätt som skulle se bekant ut på vilket gym som helst idag. Romerska soldater gjorde ungefär detsamma på träbjälkar och använde rörelsen för att bygga den överkroppsstyrka deras arbete krävde. Mönstret dyker upp om och om igen över kulturer: kampsportare i Asien använde stång- och bjälkarbete för att stärka sina dragmuskler, och övningen fortsatte att dyka upp där fysisk beredskap spelade roll.

Den version de flesta av oss föreställer sig tog form på artonhundratalet, när gymnastiken förvandlade den horisontella stången till en scen. Gymnaster fick dragstyrka att se ut som konst, och deras rutiner hjälpte till att standardisera rörelserna. Inte långt därefter växte calisthenics fram som en formell disciplin, och kroppsviktsklassiker som armhävningar, knäböj och pull-ups hittade in i skolor och träningslokaler.

Militären gjorde resten. Genom det tidiga nittonhundratalet och de två världskrigen antog försvarsmakter pull-ups som ett enkelt, ärligt test av överkroppsstyrka. Ingen maskin kunde fejka det: antingen drog du hakan över stången eller så gjorde du det inte. Den tydligheten är en stor del av varför övningen hängde kvar i konditionstester långt efter att krigen tog slut.

Idag är pull-upen överallt, från garageportskarmar till CrossFit-boxar, och den har fött en hel familj av varianter, chin-ups, brett grepp, chest-to-bar och den omdebatterade kipping-pull-upen bland dem. Dragningskraften har egentligen inte förändrats på ett par tusen år. Den kräver nästan ingen utrustning, den tränar flera muskelgrupper på en gång, inklusive lats, biceps och axlar, och den skalar för nästan vem som helst. Nybörjare kan använda band eller en assisterad maskin; starkare idrottare kan hänga vikt från ett bälte. Om du precis börjar tar du upp en mycket gammal vana.