4 سے کم pullups
اگر آپ نے ٹیسٹ کے دوران 0-5 pullups کیے، تو ابتدا میں اس تعداد کو بڑھانا مشکل ہوگا۔ یہاں ہمارے پاس 2 اختیارات ہیں:
Pullup مددگار بینڈز استعمال کریں
بینڈز کا استعمال خاص طور پر اس وقت بہت مددگار ہوگا جب آپ ایک بھی pullup نہ کر سکیں یا بمشکل ایک دو کر پائیں۔ یہ عام طور پر ان لوگوں کے لیے بہترین انتخاب ہے جو صرف چند pushups کرتے ہیں۔
جب آپ بینڈز استعمال کرتے ہیں، تو یہ بنیادی طور پر آپ کا کچھ وزن اٹھا لیتے ہیں اور آپ کے لیے ریپس کی متعدد سیریز کرنا آسان بنا دیتے ہیں، اور اپنی طاقت کو مؤثر طریقے سے بڑھانے اور پٹھوں کو بنانے کے لیے آپ کو ریپس کی سیریز کرنی ہوتی ہیں۔
آپ آسانی سے ایسے بینڈز کا پورا سیٹ Amazon پر یا کہیں اور سے حاصل کر سکتے ہیں۔
بینڈز کے ساتھ تربیت کیسے کریں
ایسا بینڈ چنیں جو آپ کو ٹیسٹ میں 5-10 مسلسل pullups کرنے دے اور کچھ عرصے کے لیے بینڈ کے ساتھ پروگرام سے گزریں۔ ایک بار جب آپ بینڈ کے ساتھ 20 pullups تک پہنچ جائیں، تو بینڈ ہٹا دیں یا کوئی ہلکا بینڈ چنیں۔
اس وقت تک جاری رکھیں جب تک آپ کو بینڈ کی بالکل ضرورت نہ رہے
متبادل کے طور پر، descending تربیت استعمال کریں
اگر آپ بینڈز استعمال نہیں کرنا چاہتے، تو متبادل کے طور پر آپ نیچے پیش کی گئی descending کی تربیت استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو بنائے گی اور آپ کی برداشت اور طاقت کو بڑھائے گی۔descending تربیت کے دوران آپ اپنی طاقت اور برداشت کو عام pullups کرنے سے بہتر بنائیں گے (کیونکہ آپ ان میں سے صرف چند ہی کر پائیں گے)۔ آپ زیادہ descends کریں گے اور اپنے پٹھوں پر زیادہ کام کریں گے۔
descending کی مشق کیسے کریں:
- خود کو اوپر کھینچنے کے بجائے، ایک اسٹول پر کھڑے ہوں اور افقی pullup بار پر خود کو لٹکائیں (اپنی ٹھوڑی اس سے بس اوپر رکھتے ہوئے)۔
- پھر اسٹول سے اتریں اور آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ کے ہاتھ سیدھے ہو جائیں۔
- دہرائیں۔
آپ کو جتنا ممکن ہو آہستہ نیچے آنا ہے۔ آپ بہترین نتائج اس وقت حاصل کریں گے جب آپ اسٹول سے اس وقت تک نیچے آئیں جب تک آپ کے بازو سیدھے نہ ہو جائیں۔ ایک مکمل descend کرنے میں آپ کو تقریباً 3 سیکنڈ لگنے چاہئیں۔
نیک تمنائیں!
| اگر آپ نے ٹیسٹ میں 4 سے کم pullups کیے | |||
| دن 1 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 4 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 2 | سیٹ 1 | 5 |
| سیٹ 2 | 7 | سیٹ 2 | 9 |
| سیٹ 3 | 5 | سیٹ 3 | 7 |
| سیٹ 4 | 5 | سیٹ 4 | 7 |
| سیٹ 5 | بالکل 7 | سیٹ 5 | بالکل 9 |
| کم از کم 1 دن آرام | کم از کم 1 دن آرام | ||
| دن 2 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 5 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 3 | سیٹ 1 | 5 |
| سیٹ 2 | 8 | سیٹ 2 | 10 |
| سیٹ 3 | 6 | سیٹ 3 | 8 |
| سیٹ 4 | 6 | سیٹ 4 | 8 |
| سیٹ 5 | بالکل 8 | سیٹ 5 | بالکل 10 |
| کم از کم 1 دن آرام | کم از کم 1 دن آرام | ||
| دن 3 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 6 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 4 | سیٹ 1 | 6 |
| سیٹ 2 | 9 | سیٹ 2 | 10 |
| سیٹ 3 | 6 | سیٹ 3 | 8 |
| سیٹ 4 | 6 | سیٹ 4 | 8 |
| سیٹ 5 | بالکل 8 | سیٹ 5 | بالکل 12 |
| کم از کم 2 دن آرام | کم از کم 2 دن آرام | ||
Pull-Up کی مختصر تاریخ
pull-up لازوال محسوس ہوتا ہے، اور ایک لحاظ سے یہ ہے بھی۔ اس سے بہت پہلے کہ کوئی ریپس گنتا یا خود کو سیٹ لگاتے فلماتا، لوگ اوپر لگی سلاخوں، شاخوں اور شہتیروں کو پکڑ کر خود کو اوپر کھینچتے تھے۔ یہ حرکت تقریباً اتنی ہی پرانی ہے جتنا انسانی کندھا، اور جو مشق ہم آج کرتے ہیں وہ دراصل اسی چیز کا صاف ستھرا نسخہ ہے جو ہمارے آباؤ اجداد چڑھنے، لڑنے اور زندہ رہنے کے لیے کرتے تھے۔
قدیم یونانی کھلاڑی اور سپاہی افقی سلاخوں پر تربیت کرتے تھے، سینے کو بار کی طرف اس انداز میں کھینچتے جو آج کسی بھی جم میں مانوس نظر آئے گا۔ رومی سپاہی لکڑی کے شہتیروں پر تقریباً یہی کرتے تھے، اس حرکت سے وہ اوپری جسم کی طاقت بناتے تھے جس کا ان کا کام تقاضا کرتا تھا۔ یہ نمونہ ثقافتوں میں بار بار نظر آتا ہے: ایشیا میں مارشل آرٹسٹ اپنے کھینچنے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بار اور شہتیر کی مشق کرتے تھے، اور یہ مشق جہاں کہیں جسمانی تیاری اہم تھی وہاں دوبارہ ابھرتی رہی۔
وہ نسخہ جو ہم میں سے اکثر کے ذہن میں ہے 19ویں صدی میں تشکیل پایا، جب gymnastics نے افقی بار کو ایک اسٹیج بنا دیا۔ Gymnasts نے کھینچنے کی طاقت کو فن کی طرح دکھایا، اور ان کے معمولات نے حرکات کو معیاری بنانے میں مدد دی۔ اس کے کچھ ہی بعد، calisthenics ایک باقاعدہ نظم و ضبط کے طور پر ابھری، اور push-ups، squats اور pull-ups جیسی باڈی ویٹ بنیادیں اسکولوں اور تربیت گاہوں میں اپنی جگہ بنا گئیں۔
باقی کام فوج نے کیا۔ 20ویں صدی کے اوائل اور دونوں عالمی جنگوں کے دوران، مسلح افواج نے pull-ups کو اوپری جسم کی طاقت کے ایک سادہ، ایماندار امتحان کے طور پر اپنایا۔ کوئی مشین اس میں دھوکہ نہیں دے سکتی تھی: یا تو آپ اپنی ٹھوڑی بار سے اوپر کھینچتے یا نہیں۔ یہی وضاحت اس بات کی بڑی وجہ ہے کہ یہ مشق جنگوں کے ختم ہونے کے بعد بھی فٹنس ٹیسٹنگ میں طویل عرصے تک قائم رہی۔
آج pull-up ہر جگہ ہے، گیراج کے دروازے کے فریموں سے لے کر CrossFit boxes تک، اور اس نے مختلف انواع کا ایک پورا خاندان پیدا کیا ہے، ان میں chin-ups، wide-grip، chest-to-bar، اور متنازع kipping pull-up شامل ہیں۔ اس کی کشش ایک دو ہزار سال میں حقیقتاً تبدیل نہیں ہوئی۔ اسے تقریباً کسی سامان کی ضرورت نہیں، یہ بیک وقت کئی پٹھوں کے گروہوں پر کام کرتا ہے، بشمول lats، biceps اور کندھے، اور یہ تقریباً ہر کسی کے لیے ڈھل جاتا ہے۔ ابتدائی افراد بینڈز یا معاون مشین استعمال کر سکتے ہیں؛ زیادہ مضبوط کھلاڑی بیلٹ سے وزن لٹکا سکتے ہیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، تو آپ ایک بہت پرانی عادت اپنا رہے ہیں۔