Minder dan 4 pull-ups

Als je 0-5 pull-ups deed tijdens de test, wordt het in het begin lastig dit aantal te verhogen. We hebben hier 2 opties:

Gebruik pull-up-hulpbanden

Het gebruik van de banden is vooral heel nuttig als je geen enkele pull-up kunt doen of er maar net één of twee redt. Het is over het algemeen de beste keuze voor mensen die maar een paar push-ups doen.

Als je de banden gebruikt, nemen ze in wezen een deel van je gewicht over en maken ze het makkelijker om meerdere series reps te doen, en je moet series reps doen om je kracht effectief te vergroten en spieren te ontwikkelen.

Je kunt makkelijk een hele set van zulke banden krijgen bij Amazon of elders.

Hoe je met banden traint

Kies een band waarmee je 5-10 achtereenvolgende pull-ups in een test kunt doen en doorloop het programma een tijdje met de band. Zodra je met de band 20 pull-ups haalt, verwijder je de band of kies je een lichtere.

Ga door tot je helemaal geen band meer nodig hebt

Gebruik anders daaltraining

Als je geen banden wilt gebruiken, kun je anders de de training met dalen die hieronder wordt gepresenteerd gebruiken. Het ontwikkelt je spieren en verhoogt je uithoudingsvermogen en kracht.

Tijdens de daaltraining ontwikkel je je kracht en uithoudingsvermogen beter dan bij gewone pull-ups (omdat je er daar maar een paar van zou doen). Je maakt meer dalingen en belast je spieren zo intensiever.

Zo voer je de daaloefening uit:

In plaats van jezelf op te trekken, ga je op een krukje staan en hang je aan de pull-up-stang (met je kin er net boven).
Stap dan van het krukje af en zak langzaam tot je armen gestrekt zijn.
Repeat.

Je moet zo langzaam mogelijk zakken. Je bereikt de beste resultaten als je vanaf het krukje zakt tot je armen gestrekt zijn. Een volledige daling zou ongeveer 3 seconden moeten duren.

Veel succes!

Als je minder dan 4 pull-ups deed tijdens de test
Day 1 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 4 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Precies 7	set 5	Precies 9
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 2 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 5 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Precies 8	set 5	Precies 10
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 3 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 6 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Precies 8	set 5	Precies 12
Minimaal 2 dagen pauze		Minimaal 2 dagen pauze

Advertentie

Een korte geschiedenis van de pull-up

De pull-up voelt tijdloos, en in zekere zin is hij dat ook. Lang voordat iemand reps telde of zichzelf filmde terwijl hij een set wegzwoegde, grepen mensen al stangen, takken en balken boven hun hoofd en hesen zich omhoog. De beweging is ongeveer zo oud als de menselijke schouder, en de oefening die we vandaag doen is eigenlijk gewoon een opgepoetste versie van iets wat onze voorouders deden om te klimmen, te vechten en te overleven.

Oude Griekse atleten en soldaten trainden aan horizontale stangen en trokken hun borst naar de stang op een manier die in elke gym van nu vertrouwd zou lijken. Romeinse soldaten deden ongeveer hetzelfde aan houten balken en gebruikten de beweging om de bovenlichaamskracht op te bouwen die hun werk vroeg. Het patroon duikt keer op keer op door culturen heen: vechtsporters in Azië gebruikten stang- en balkwerk om hun trekspieren te versterken, en de oefening bleef opduiken overal waar fysieke paraatheid ertoe deed.

De versie die de meesten van ons voor ogen hebben, kreeg vorm in de 19e eeuw, toen turnen van de rekstok een podium maakte. Turners lieten trekkracht op kunst lijken, en hun oefeningen hielpen de bewegingen te standaardiseren. Niet lang daarna kwam calisthenics op als een formele discipline, en vaste bodyweight-oefeningen als push-ups, squats en pull-ups vonden hun weg naar scholen en trainingszalen.

Het leger deed de rest. Door de vroege 20e eeuw en de twee wereldoorlogen heen namen strijdkrachten pull-ups over als een simpele, eerlijke test van bovenlichaamskracht. Geen machine kon het faken: je trok je kin over de stang of niet. Die helderheid is een groot deel van de reden waarom de oefening lang na het einde van de oorlogen in fitnesstesten bleef bestaan.

Vandaag is de pull-up overal, van garagedeurposten tot CrossFit-boxen, en hij heeft een hele familie variaties voortgebracht, met chin-ups, wide-grip, chest-to-bar en de omstreden kipping pull-up ertussen. De aantrekkingskracht is in een paar duizend jaar eigenlijk niet veranderd. Hij vraagt vrijwel geen materiaal, hij belast meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder de lats, biceps en schouders, en hij schaalt naar bijna iedereen. Beginners kunnen banden of een assisted machine gebruiken; sterkere atleten kunnen gewicht aan een riem hangen. Als je net begint, pak je een heel oude gewoonte op.