Kurang dari 4 pull up

Jika kamu melakukan 0-5 pull up saat tes, menambah angka ini pada awalnya akan terasa sulit. Di sini kita punya 2 pilihan:

Gunakan resistance band untuk pull up

Menggunakan band akan sangat membantu, terutama saat kamu belum bisa melakukan satu pull up pun atau hanya mampu satu sampai dua kali. Ini umumnya pilihan terbaik untuk orang yang baru bisa melakukan beberapa pull up saja.

Saat kamu menggunakan band, band itu pada dasarnya menahan sebagian berat tubuhmu dan membuatmu lebih mudah melakukan beberapa seri repetisi, dan kamu memang harus melakukan seri repetisi untuk menambah kekuatan secara efektif serta mengembangkan otot.

Kamu bisa dengan mudah mendapatkan satu set lengkap band seperti ini di Amazon atau di tempat lain.

Cara berlatih dengan band

Pilih band yang memungkinkanmu melakukan 5-10 pull up berturut-turut dalam sebuah tes dan jalani program dengan band tersebut untuk sementara waktu. Begitu kamu mencapai 20 pull up dengan band, lepaskan band itu atau pilih band yang lebih ringan.

Lanjutkan sampai kamu tidak lagi membutuhkan band sama sekali

Sebagai alternatif, gunakan latihan menurun

Sebagai alternatif, jika kamu tidak ingin memakai band, kamu bisa menggunakan latihan menurun yang dijelaskan di bawah ini. Latihan ini akan mengembangkan ototmu serta meningkatkan daya tahan dan kekuatanmu.

Selama latihan menurun kamu akan mengembangkan kekuatan dan daya tahan lebih baik dibanding melakukan pull up biasa (karena kamu hanya akan mampu melakukan sedikit saja). Kamu akan melakukan lebih banyak gerakan menurun dan bekerja lebih keras pada ototmu.

Cara melakukan gerakan menurun:

Alih-alih menarik diri ke atas, berdirilah di atas bangku dan gantungkan tubuhmu pada pull up bar horizontal (dengan dagu tepat di atasnya).
Lalu turun dari bangku dan turunkan tubuh perlahan sampai lenganmu lurus.
Ulangi.

Kamu harus turun selambat mungkin. Kamu akan mendapatkan hasil terbaik saat menurun dari bangku sampai lenganmu lurus. Satu gerakan menurun penuh sebaiknya memakan waktu sekitar 3 detik.

Semoga berhasil!

Jika kamu melakukan kurang dari 4 pull up saat tes
Hari 1 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 4 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Tepat 7	set 5	Tepat 9
Minimal istirahat 1 hari		Minimal istirahat 1 hari
Hari 2 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 5 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tepat 8	set 5	Tepat 10
Minimal istirahat 1 hari		Minimal istirahat 1 hari
Hari 3 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 6 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tepat 8	set 5	Tepat 12
Minimal istirahat 2 hari		Minimal istirahat 2 hari

Sejarah Singkat Pull Up

Pull up terasa seperti gerakan abadi, dan dalam arti tertentu memang begitu. Jauh sebelum ada yang menghitung repetisi atau merekam dirinya menuntaskan satu set, orang sudah menggapai palang di atas kepala, dahan pohon, dan balok kayu lalu mengangkat tubuhnya ke atas. Gerakan ini kira-kira setua bahu manusia, dan latihan yang kita lakukan hari ini sebenarnya hanya versi yang lebih rapi dari sesuatu yang dulu dilakukan nenek moyang kita untuk memanjat, bertarung, dan bertahan hidup.

Atlet dan prajurit Yunani kuno berlatih di palang horizontal, menarik dada ke arah palang dengan cara yang akan tampak akrab di gym mana pun sekarang. Prajurit Romawi melakukan hal serupa di balok kayu, memakai gerakan itu untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas yang dituntut oleh pekerjaan mereka. Pola ini muncul berulang kali di berbagai budaya: para praktisi seni bela diri di Asia memanfaatkan latihan palang dan balok untuk memperkuat otot penarik mereka, dan latihan ini terus muncul kembali di mana pun kesiapan fisik menjadi penting.

Versi yang dibayangkan kebanyakan dari kita mulai terbentuk pada abad ke-19, ketika senam menjadikan palang horizontal sebagai panggung. Para pesenam membuat kekuatan menarik terlihat seperti seni, dan rangkaian gerakan mereka membantu membakukan gerakannya. Tak lama kemudian, kalistenik muncul sebagai disiplin formal, dan gerakan dasar bodyweight seperti push up, squat, dan pull up menemukan tempatnya di sekolah dan ruang latihan.

Sisanya dilakukan oleh militer. Sepanjang awal abad ke-20 dan dua Perang Dunia, angkatan bersenjata mengadopsi pull up sebagai tes kekuatan tubuh bagian atas yang sederhana dan jujur. Tidak ada mesin yang bisa dicurangi: kamu berhasil menarik dagu melewati palang atau tidak. Kejelasan itulah salah satu alasan besar mengapa latihan ini tetap bertahan dalam tes kebugaran lama setelah perang berakhir.

Kini pull up ada di mana-mana, dari kusen pintu garasi sampai box CrossFit, dan telah melahirkan satu keluarga besar variasi, di antaranya chin up, wide grip, chest to bar, serta kipping pull up yang penuh perdebatan. Daya tariknya sebenarnya tidak banyak berubah selama beberapa ribu tahun. Latihan ini nyaris tidak butuh alat, bekerja pada beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk lats, biceps, dan bahu, dan bisa disesuaikan untuk hampir siapa saja. Pemula bisa memakai band atau mesin bantu; atlet yang lebih kuat bisa menggantungkan beban di sabuk. Jika kamu baru memulai, kamu sedang mengambil kebiasaan yang sangat tua.