少於4個引體向上

如果你在測試中做了0-5個引體向上，一開始要增加這個數量會很困難。我們這裡有2種選擇：

使用引體向上輔助彈力帶

使用彈力帶會很有幫助，尤其是當你連一個引體向上都做不了，或者勉強只能做一兩個的時候。對於只能做幾個伏地挺身的人來說，這通常是最好的選擇。

當你使用彈力帶時，它們實質上會承擔你的一部分體重，讓你更容易完成多組動作，而你必須完成一組組動作，才能有效地增強力量並發展肌肉。

你可以很容易地買到一整套這樣的彈力帶在Amazon上或在其他地方。

如何用彈力帶訓練

選擇一條能讓你在測試中連續做5-10個引體向上的彈力帶，並帶著它進行一段時間的計劃。一旦你藉助彈力帶能做到20個引體向上，就把彈力帶取下，或換一條更輕的。

繼續下去，直到你完全不需要彈力帶為止

或者，使用離心下降訓練

或者，如果你不想使用彈力帶，可以採用 離心下降訓練 下面介紹的方法。它將發展你的肌肉，並提升你的耐力和力量。

在離心下降訓練中，你能比做普通引體向上更好地發展力量和耐力（因為普通引體向上你只能做很少幾個）。你會做更多次下降，也能更充分地鍛鍊肌肉。

如何進行離心下降動作：

不要靠自己拉起來，而是站在凳子上，掛在引體向上橫槓上（讓下巴剛好高過橫槓）。
然後離開凳子，緩慢下降，直到雙臂伸直。
Repeat.

你必須儘可能緩慢地下降。從凳子上開始下降直到雙臂伸直，這樣效果最好。完成一次完整的下降大約應花費3秒。

祝你好運！

如果你在測試中做了少於4個引體向上
Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	正好7個	set 5	正好9個
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好8個	set 5	正好10個
至少休息1天		至少休息1天
Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好8個	set 5	正好12個
至少休息2天		至少休息2天

引體向上簡史

引體向上給人一種永恆的感覺，從某種意義上說也確實如此。早在有人計數動作次數、或把自己咬牙完成一組的樣子拍下來之前，人們就已經抓住頭頂的橫槓、樹枝和橫樑，把自己拉起來了。這個動作幾乎和人類的肩膀一樣古老，而我們今天所做的這項練習，實際上只是我們祖先為了攀爬、搏鬥和生存所做之事的一個整理過的版本。

古希臘的運動員和士兵在橫槓上訓練，把胸部拉向橫槓，那種方式放在今天任何一家健身房裡都不會陌生。羅馬士兵在木樑上做著大致相同的事，用這個動作來打造他們的工作所要求的上肢力量。這一模式在不同文化中一再出現：亞洲的武術家用橫槓和橫樑練習來強化他們的拉動肌肉，而只要哪裡看重身體的戰備狀態，這項練習就會在哪裡不斷重現。

我們大多數人所想像的那個版本，成形於19世紀，當時體操把橫槓變成了一個舞臺。體操運動員讓拉力看起來像一門藝術，他們的成套動作幫助將這些動作標準化。不久之後，徒手健身作為一門正式的學科出現，伏地挺身、深蹲和引體向上等徒手基礎動作進入了學校和訓練館。

剩下的就由軍隊完成了。在整個20世紀初和兩次世界大戰期間，軍隊把引體向上作為一種簡單、真實的上肢力量測試。沒有機器能作假：你要麼把下巴拉過橫槓，要麼沒有。正是這種明確性，很大程度上解釋了為什麼在戰爭結束很久之後，這項練習仍然留在體能測試之中。

如今引體向上無處不在，從車庫門框到CrossFit訓練館，它還衍生出了一整個變式家族，其中包括反手引體向上、寬握、胸部觸槓，以及頗具爭議的借力引體向上。兩千年來，它的魅力其實並沒有改變。它幾乎不需要任何器械，能同時鍛鍊包括背闊肌、肱二頭肌和肩膀在內的多個肌群，而且幾乎適合任何人。初學者可以使用彈力帶或輔助器械；更強壯的運動員可以從腰帶上掛重物。如果你才剛開始，你正在拾起一個非常古老的習慣。