Dưới 4 Pull-Up

Nếu bạn chỉ thực hiện được 0-5 lần pull-up trong bài kiểm tra, việc tăng con số này ban đầu sẽ khá khó khăn. Chúng ta có 2 lựa chọn ở đây:

Sử dụng dây đàn hồi hỗ trợ pull-up

Sử dụng dây đàn hồi sẽ rất hữu ích, đặc biệt khi bạn không thể thực hiện dù chỉ một lần pull-up hoặc chỉ vừa đủ sức làm một hoặc hai lần. Đây thường là lựa chọn tốt nhất cho những người mới chỉ làm được vài lần hít đất.

Khi bạn dùng dây đàn hồi, nó sẽ gánh bớt một phần trọng lượng cơ thể bạn và giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều loạt lặp lại hơn, và bạn cần thực hiện các loạt lặp lại để tăng sức mạnh hiệu quả và phát triển cơ bắp.

Bạn có thể dễ dàng mua trọn bộ dây đàn hồi loại này trên Amazon hoặc ở nơi khác.

Cách tập luyện với dây đàn hồi

Chọn một sợi dây cho phép bạn thực hiện 5-10 lần pull-up liên tiếp trong một bài kiểm tra và duy trì chương trình tập với dây đó trong một thời gian. Khi bạn đạt được 20 lần pull-up với dây, hãy tháo dây ra hoặc chọn một sợi dây nhẹ hơn.

Tiếp tục cho đến khi bạn không còn cần dây đàn hồi nữa

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện kiểu hạ xuống chậm

Ngoài ra, nếu bạn không muốn dùng dây đàn hồi, bạn có thể áp dụng bài tập hạ xuống chậm được trình bày dưới đây. Nó sẽ phát triển cơ bắp và nâng cao sức bền cũng như sức mạnh của bạn.

Trong quá trình tập hạ xuống chậm, bạn sẽ phát triển sức mạnh và sức bền tốt hơn so với khi thực hiện pull-up thông thường (vì bạn sẽ chỉ làm được rất ít lần). Bạn sẽ thực hiện nhiều lần hạ xuống hơn và tác động lên cơ bắp nhiều hơn.

Cách thực hiện bài tập hạ xuống chậm:

Thay vì kéo người lên, hãy đứng lên một chiếc ghế đẩu và treo người trên thanh xà ngang (với cằm ở ngay trên thanh xà).
Sau đó bước xuống khỏi ghế đẩu và hạ người xuống từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng.
Lặp lại.

Bạn phải hạ người xuống càng chậm càng tốt. Bạn sẽ đạt kết quả tốt nhất khi hạ người từ ghế đẩu xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Một lần hạ xuống trọn vẹn nên mất khoảng 3 giây.

Chúc bạn may mắn!

Nếu bạn thực hiện ít hơn 4 lần pull-up trong bài kiểm tra
Ngày 1 120 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 4 120 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Chính xác 7	set 5	Chính xác 9
Nghỉ tối thiểu 1 ngày		Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 2 120 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 5 120 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Chính xác 8	set 5	Chính xác 10
Nghỉ tối thiểu 1 ngày		Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 3 120 giây (hoặc hơn) giữa các set		Ngày 6 120 giây (hoặc hơn) giữa các set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Chính xác 8	set 5	Chính xác 12
Nghỉ tối thiểu 2 ngày		Nghỉ tối thiểu 2 ngày

Quảng cáo

Lịch Sử Ngắn Gọn Của Pull-Up

Pull-up mang lại cảm giác trường tồn theo thời gian, và theo một cách nào đó thì đúng là như vậy. Rất lâu trước khi ai đó đếm số lần lặp lại hay quay video mình hoàn thành một set, con người đã với tay lên các thanh xà, cành cây và xà ngang trên cao rồi kéo cơ thể mình lên. Động tác này gần như lâu đời như chính bờ vai con người, và bài tập chúng ta thực hiện ngày nay thực chất chỉ là phiên bản được chỉnh chu hơn của điều mà tổ tiên chúng ta từng làm để leo trèo, chiến đấu và sinh tồn.

Các vận động viên và binh lính Hy Lạp cổ đại từng luyện tập trên các thanh xà ngang, kéo ngực về phía thanh xà theo cách mà bất kỳ phòng tập nào ngày nay cũng sẽ thấy quen thuộc. Binh lính La Mã cũng làm điều tương tự trên các xà gỗ, sử dụng động tác này để xây dựng sức mạnh phần thân trên mà công việc của họ đòi hỏi. Khuôn mẫu này lặp đi lặp lại qua nhiều nền văn hóa: các võ sĩ ở châu Á sử dụng bài tập với xà và thanh gỗ để tăng cường nhóm cơ kéo, và bài tập này liên tục xuất hiện trở lại ở bất cứ nơi nào sự sẵn sàng về thể chất được coi trọng.

Phiên bản mà hầu hết chúng ta hình dung ngày nay đã hình thành vào thế kỷ 19, khi môn thể dục dụng cụ biến thanh xà ngang thành một sân khấu trình diễn. Các vận động viên thể dục dụng cụ khiến sức mạnh kéo trông như một nghệ thuật, và các bài biểu diễn của họ đã góp phần chuẩn hóa động tác này. Không lâu sau đó, calisthenics ra đời như một môn tập luyện chính thức, và các bài tập nền tảng dùng trọng lượng cơ thể như hít đất, squat và pull-up đã tìm được chỗ đứng trong trường học và các phòng tập.

Phần còn lại là công của quân đội. Trong suốt đầu thế kỷ 20 và hai cuộc Thế chiến, các lực lượng vũ trang đã áp dụng pull-up như một bài kiểm tra đơn giản và trung thực cho sức mạnh phần thân trên. Không có máy móc nào có thể gian lận: bạn hoặc kéo được cằm qua khỏi thanh xà, hoặc không. Sự rõ ràng đó chính là một phần lớn lý do bài tập này vẫn tồn tại trong các bài kiểm tra thể lực rất lâu sau khi chiến tranh kết thúc.

Ngày nay pull-up xuất hiện ở khắp mọi nơi, từ khung cửa nhà để xe cho đến các phòng tập CrossFit, và nó đã sinh ra cả một gia đình các biến thể, bao gồm chin-up, wide-grip, chest-to-bar, và cả kiểu kipping pull-up còn nhiều tranh cãi. Sức hút của nó thực ra không thay đổi nhiều trong suốt vài nghìn năm qua. Nó gần như không cần thiết bị, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ lưng xô, cơ tay trước và vai, và phù hợp với hầu như bất kỳ ai. Người mới bắt đầu có thể dùng dây đàn hồi hoặc máy hỗ trợ; các vận động viên khỏe hơn có thể treo thêm tạ vào đai lưng. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn đang tiếp nối một thói quen rất xưa cũ.