輔助引體向上：完成你的第一次

輔助引體向上在保留完整拉動動作的同時，減少你必須舉起的體重。彈力帶、輔助引體向上器械或謹慎控制的腳部支撐都可以採用。目標不是讓每次動作毫不費力，而是練習標準的動作，並逐漸減少所需的幫助。

如何做彈力帶輔助引體向上

1. 把一條完好無損的彈力帶牢固地繞在穩固橫槓的中央。
2. 藉助跳箱把一隻腳放進彈力帶，注意不要把帶子拉向臉部。另一隻腳併攏放在旁邊。
3. 採用你平常的正手握，收緊身體，從雙臂伸直開始。
4. 按照與嚴格動作相同的肩部和肘部順序拉起，直到下巴超過橫槓。
5. 緩慢下降。把腳從彈力帶中取出之前，先踩回跳箱上。

彈力帶、器械還是腳部輔助？

彈力帶在底部提供的幫助最多，在頂部較少。器械提供更易量化的配重。在低槓或跳箱上做腳部輔助的動作便於隨時調整，但需要自律，以免把動作變成腿部練習。選擇能讓你重複做出標準組數並記錄輔助程度的方法。

常見錯誤

• 選擇過多的輔助。 最後幾次動作應當需要真正的拉力，同時不破壞動作標準。
• 在彈力帶上彈動。 短暫停頓，控制方向的轉換。
• 忽視下降過程。 下降的力量是通往無輔助動作的過程的一部分。
• 進入姿勢不安全。 始終使用穩固的踏臺，讓臉部遠離繃緊的彈力帶。

進階到無輔助引體向上

選擇能讓你完成大約五到八次標準動作的輔助程度。當每一組都能以相同幅度達到目標時，改用更輕的彈力帶、更小的器械配重或更小的腳部壓力。把這些動作與 肩胛引體向上 以及幾次 有控制的離心動作結合起來。在體力充沛時測試一次無輔助動作，而不要在做完累人的輔助組之後。

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