9-11個引體向上
| 如果你在測試中做了9-11個引體向上 | |||
| Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間） |
Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間） |
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| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | 最多（最少5個） | set 5 | 最多（最少8個） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間） |
Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間） |
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| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | 最多（最少6個） | set 5 | 最多（最少8個） |
| 至少休息1天 | 至少休息1天 | ||
| Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間） |
Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間） |
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| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | 最多（最少6個） | set 5 | 最多（最少10個） |
| 至少休息2天 | 至少休息2天 | ||
關於引體向上的研究怎麼說
引體向上在教練和研究者中享有良好的聲譽，而這一次這份聲譽是實至名歸的。人們從幾個不同角度研究過這項練習，雖然沒有任何一項單獨的研究能證明引體向上是萬能的，但呈現出來的圖景是：它是一種真正高效的上肢訓練方式。下面是對研究實際所指向內容的實事求是的審視。
最清晰的證據關乎力量和肌肉啟用。2011年發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項研究發現，引體向上強烈啟用背闊肌、肱二頭肌和斜方肌這些拉動鏈上的主要肌肉。沿這一方向的研究表明，引體向上是針對這些肌群的有效方式。2017年《Journal of Sports Science & Medicine》上的一項研究考察了肌肉耐力，並報告經常訓練引體向上的人提升了上肢耐力，這與大多數訓練者的感受相符：第一週感覺不可能完成的次數，開始一點點累積起來。
引體向上也算得上是一種功能性練習，意思是它類似於你在健身房之外所用的動作，比如把自己拉上某個東西，或者把一件物體拖向自己。2013年《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一項研究將引體向上訓練與更好的握力和上肢協調性聯絡起來，而這正是能遷移到日常任務中的那種整體能力。
體態是另一個合理的說法。由於引體向上強化背部和肩膀，它們能幫助抵消長時間伏案帶來的含胸前傾姿勢。2019年《Journal of Physical Therapy Science》上的一項研究將經常性的拉動鍛鍊與體態對齊的改善聯絡起來，如果你整天弓著背對著螢幕，這是一個很容易體會到的好處。
這裡還有心理層面。2019年《Health Psychology Open》上的一項研究考察了抗阻訓練，並報告參與者的幸福感有所提升，而任何一個終於完成了自己一直追求的那一次動作的人，都知道隨之而來的那份小小的滿足感。
有幾個實用的主題貫穿於這些文獻之中。握距和手的位置會改變哪些肌肉最費力，所以變換你的設定是值得的，而良好的動作、全幅度和有控制的節奏，對長期保持舒適很重要。最有用的結論並不光鮮：最好的引體向上計劃，是一個與你當前水平和目標相匹配、然後持之以恆地重複的計劃。