引體向上與反手引體向上

差別就在握法。引體向上是手掌朝外、背對自己（正握），反手引體向上則是手掌朝向自己（反握）。其他一切——吊在橫槓上、把下巴拉過橫槓、有控制地下降——都是同一個動作。然而，光是握法這一個改變，就會改變由哪些肌肉主導出力，以及這項動作做起來有多吃力。

引體向上握法特寫：正握，指節與手背朝向鏡頭 — 引體向上——正握，手掌朝外背對自己

反手引體向上握法特寫：反握，手掌朝向鏡頭，指尖扣過橫槓 — 反手引體向上——反握，手掌朝向自己

真正重要的差別

	引體向上	反手引體向上
握法	正握（手掌朝外），與肩同寬或更寬	反握（手掌朝向自己），與肩同寬或更窄
主導肌群	背闊肌與上背部	肱二頭肌與背闊肌一起主導
主觀難度	對大多數人來說較難	較容易——通常可以多做一到兩下
手腕與手肘的舒適度	對大多數人都很舒適	手臂向外轉的姿勢會讓部分人的手肘不舒服
常見定位	體能測驗與訓練計劃裡的標準動作	累積訓練量、加強肱二頭肌

肌肉：側重不同，而非兩種動作

兩個動作訓練的是同一條動力鏈——背部、肱二頭肌、前臂、腹肌。反手引體向上的反握（手掌朝向自己）讓肱二頭肌處在屈肘最有力的位置，所以它們貢獻更多，一組做起來也比較輕鬆。正握的引體向上讓前臂維持在中立到旋前的位置，肱二頭肌幫的忙比較少，於是背闊肌得承擔更大的比例。沒有哪一種握法能孤立任何肌肉；附示意圖的完整拆解請看引體向上鍛鍊哪些肌肉。

哪一種比較容易？

對大多數人來說是反手引體向上——肱二頭肌參與得更多，大約值每組多做一到兩下。這讓反手引體向上成為很好的墊腳石：如果你還做不出一下標準的引體向上，但已經能做一下反手引體向上，那就先練反手引體向上，同時用輔助引體向上與離心引體向上來累積正握（手掌朝外）的力量。

你該練哪一種？

為體能測驗做準備？就練會被測的那一種——通常是正握（手掌朝外）的引體向上。
還在追第一下？從反手引體向上開始，它會先出現。
想長期把背練起來？把引體向上當成主要動作；用反手引體向上補訓練量。
沒有啞鈴但想多練肱二頭肌？反手引體向上是最接近的徒手替代動作。

沒有哪個答案是錯的——兩種交替著練也是完全可行的安排，而50個引體向上計劃用任一種握法都適用，只要你在同一個訓練週期內保持一致。介於兩者之間的是對握，三者當中它往往對手肘與肩膀最友善。

動作要求完全一樣

最低點完全懸吊，每次上拉前先設定好肩胛骨，下巴過槓但不伸脖子，下降要有控制。同樣的常見錯誤適用於兩種握法，正確的引體向上動作也一樣。反握版本的技術細節請看反手引體向上頁面，或是做一次引體向上測試來找出你的起始週次。