肩胛引體向上

肩胛引體向上是在懸垂狀態下、不彎曲肘部所做的一個小幅度動作。你把肩胛骨向下、並稍微向內收，讓身體上升幾釐米，然後有控制地回到起始位置。它教會你嚴格引體向上的起始，並強化在負荷下穩定肩部的能力。

如何做肩胛引體向上

1. 採用舒適的正手握，以肘部伸直的姿勢懸垂。
2. 收緊軀幹，讓雙腿在身下保持不動。
3. 在不彎曲手臂的情況下，把肩胛骨下壓，就像讓肩膀遠離耳朵一樣。
4. 讓胸部略微上升，同時身體保持近乎垂直。
5. 停頓，然後緩慢地回到起始懸垂位置。在下一次動作之前重新準備。

這個動作鍛鍊什麼

下斜方肌、背闊肌和其他控制肩胛骨的肌肉產生這個動作。你的前臂維持懸垂，軀幹限制擺動。幅度是刻意保持很小的；目標是協調和控制，而不是讓下巴更靠近橫槓。

常見錯誤

• 彎曲肘部。 如果手臂開始拉動，這個動作就不再是孤立地練習肩胛的起始了。
• 向上聳肩。 想著把肩膀下沉，而不是讓脖子縮排兩肩之間。
• 靠擺動來獲得高度。 靠慣性做出的更大動作違背了初衷。
• 在底部勉強做到疼痛。 只使用你能舒適控制的懸垂幅度。

如何使用肩胛引體

在引體向上訓練開始時做一到三組輕鬆的動作。初學者可以把它們與 輔助引體向上 and 離心引體向上結合起來。更有經驗的訓練者可以在嚴格動作或 負重訓練之前做幾次作為技術提醒。在這個小動作變成聳肩或屈肘之前停下來。

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