21-25個引體向上

如果你在測試中做了21-25個引體向上
Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	最多（最少15個）	set 5	最多（最少19個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	最多（最少16個）	set 5	最多（最少20個）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 7 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	最多（最少16個）	set 5	最多（最少20個）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 8 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	最多（最少18個）	set 5	最多（最少20個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	最多（最少21個）
至少休息2天

負重引體向上：如何以及為何增加負重

總有一天，徒手引體向上不再困難。當你能輕鬆利落地完成一組組動作時，從腰帶上掛上重物就是自然而然的下一步。負重引體向上把一個你已經掌握的動作重新變成真正的挑戰，而這正是你的肌肉持續適應所需要的。

增加負重的主要原因是漸進超負荷——即當你逐漸對肌肉提出更高要求時，肌肉就會生長並變強的簡單原理。體重是一個固定的上限；負重腰帶則不是。通過隨時間小幅增加負重，你能保持較高的刺激，避開每套徒手健身計劃最終都會遇到的平臺期，並在力量和圍度上持續進步。2014年發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項研究比較了負重和無負重引體向上，發現增加負重提高了肌肉啟用程度，尤其是背闊肌和肱二頭肌；2018年《Journal of Applied Biomechanics》上的一項研究則報告，訓練負重版本的人取得了顯著的上肢力量提升。

其遷移效果很廣泛。你練出的拉動肌肉——背闊肌、肱二頭肌和斜方肌——正是你用來攀爬、舉起和拖拉的肌肉，所以這裡的力量往往會體現在其他舉重動作和日常任務中。握力也得到了鍛鍊，因為在負重狀態下保持姿勢需要牢固而堅定的握持。

如果你想增加負重，要有計劃地進行。從有挑戰但可控的重量開始，使用掛片的負重腰帶或負重背心，只有噹噹前重量開始變得輕鬆時才增加。保持動作規範：背部收緊，肩膀下沉後收，下巴超過橫槓，動作全幅度，下降過程有控制。讓次數與你的目標相匹配：用較重的負重做大約4到6次練力量和圍度，用較輕的負重做較高次數練耐力，並在艱難的組之間休息幾分鐘，好讓每一組都乾淨利落。

幾個習慣能讓它可持續。先用動態伸展和一兩組無負重引體向上熱身。如果你剛開始嘗試負重，讓訓練夥伴幫你加減配重片。並且要留意身體給你的訊號，如果動作變形或感覺不對勁，就減輕重量或停下來。只要多一點耐心，負重引體向上會是在徒手版本早已成為日常之後，讓你持續變強的最可靠方法之一。