引體向上鍛鍊哪些肌肉？

一下標準的引體向上是一項完整的上半身訓練。背部肌肉與肱二頭肌承擔了大部分拉起的工作，前臂讓你抓在橫槓上，腹肌則阻止身體晃動。示意圖以紅色標示主要發力的肌肉，以橘色標示協助發力的肌肉。

主要發力肌群：背部（背闊肌、斜方肌、豎脊肌）、肱二頭肌。
協助與穩定肌群：前臂、腹部肌肉。

背部——引體向上的引擎

背闊肌是從腋下一路延伸到下背的大片肌肉，它把上臂往下並往身體方向拉——就是這個動作把你帶向橫槓。斜方肌與肩胛骨之間的肌肉負責控制肩胛骨本身：把肩胛骨下壓並稍微向內夾，是每一下乾淨動作的起點，而這正是肩胛引體向上要教你的事。在50個引體向上計劃的這幾週裡，成長最明顯的就是這個肌群。

肱二頭肌——第二個主要發力肌群

肱二頭肌以及位在更深層的肱肌負責彎曲手肘，每一下都要出很多力。出力多寡取決於握法：反手引體向上採用的反握（手掌朝向自己）讓它們處在最強的位置，這也是大多數人反手引體向上做得比引體向上多的原因。完整比較請看引體向上與反手引體向上。

前臂——你和橫槓之間的連結

掛在橫槓上的每一秒都在訓練握力。對許多初學者而言，一組裡最先撐不住的是前臂，而不是背部。如果這聽起來很熟悉，讀一讀強壯的前臂，等你的標準動作穩了之後再試試毛巾引體向上。

腹肌——安靜的穩定者

腹部肌肉讓你的肋骨保持下沉、雙腿保持安靜，這樣所有的拉力才會把你往上帶，而不是讓你前後晃來晃去。在L形引體向上這類進階變化裡，它們不再只是協助，而是變成主要的訓練目標。

握法如何改變側重的部位

• 寬握——縮小手肘的活動範圍，把更多工作轉移到背闊肌。
• 反握（反手引體向上）與窄握——讓肱二頭肌貢獻更多。
• 對握——介於兩者之間，許多人覺得這樣肩膀最舒服。

沒有任何一種握法會把某條肌肉從這項動作裡剔除——它們改變的是分工比例，不是參與者名單。完整清單請看引體向上變式。

一次把它們全部練到

你不需要分開去針對這些肌肉——每一下標準動作都會按比例訓練整條動力鏈。用引體向上測試確認自己的起點，看看正確的引體向上動作，然後把進度安排交給50個引體向上計劃。