正確的引體向上

引體向上還是反手引體向上？我們建議引體向上

兩種技術，正握和反握，都能給你的手臂和背部肌肉帶來強度很大的鍛鍊。它們之間的區別在於，反手引體向上主要發展肱二頭肌，而引體向上發展你的背部肌肉。

對大多數人來說，反握（反手引體向上）在一開始更容易，因為我們通常肱二頭肌比背部肌肉更強。但標準握法效果好得多，因為它能更均勻地發展你的肌肉。

如果你認真考慮訓練，並且想發展背部肌肉，你應該做引體向上而不是反手引體向上。如果你習慣了反手引體向上，引體向上在一開始可能會讓你覺得不舒服，但你很快就會習慣它們，並開始喜歡上它們。

把雙手放在引體向上橫槓上，略寬於你的肩寬。把4根手指放在橫槓上，把拇指從下方繞住它。以這種方式握槓非常重要，因為它能在動作過程中給你安全保障。

懸垂時把雙臂完全伸直。

以完全伸直的雙臂懸垂。目視前方。
用一個平滑的動作完成引體向上。
1. 在動作過程中儘量保持身體不動——不要晃盪
2. 你的身體應儘可能靠近橫槓。
3. 引體向上從雙臂伸直開始，以下巴高過橫槓結束。
之後我們再次伸直雙臂並下降。

引體向上時應只有你的手臂在用力。身體其餘部分應只是靜止地懸垂。在動作過程中擺動雙腿並把它們向上拉，只會干擾訓練並降低效果——因為那樣你的體重就不會均勻地分佈在雙臂上。

訓練時，你通常必須在膝蓋處彎曲雙腿，以避免雙腳觸地。最常被問到的問題之一是：“這會中斷訓練嗎？”
不會。當你習慣了訓練時雙腿彎曲，你很快就不會再注意到這一點，並獲得與直腿訓練相同的效果。

這個動作最適合發展背部肌肉，尤其是背闊肌。可惜的是，你只能在固定於牆壁或天花板的橫槓上做這個動作（你無法在門框裡的橫槓上做，因為那樣會擦傷你的肘部）。

這是一個發展你腹肌的動作。你在橫槓上直直地懸垂，把在膝蓋處彎曲的雙腿抬向下巴，然後伸直它們並放回地面。

如果你身體足夠強健，可以嘗試全程直腿完成整個動作。