16-20個引體向上

如果你在測試中做了16-20個引體向上
Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	8	set 1	11
set 2	11	set 2	15
set 3	8	set 3	10
set 4	8	set 4	10
set 5	最多（最少10個）	set 5	最多（最少13個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	9	set 1	11
set 2	12	set 2	15
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	最多（最少11個）	set 5	最多（最少13個）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 7 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	9	set 1	12
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	最多（最少12個）	set 5	最多（最少15個）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 8 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	10	set 1	12
set 2	14	set 2	16
set 3	10	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	最多（最少13個）	set 5	最多（最少16個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	13
set 2	17
set 3	13
set 4	13
set 5	最多（最少16個）
至少休息2天

各類武術中的引體向上

去問來自各種不同門派的格鬥者，在技術訓練之外他們做些什麼，會有出乎意料多的人提到引體向上。這是一項對摔法選手和站立打擊選手同樣有益的少見練習，這正是它悄然成為武術體能訓練固定專案的原因。原因歸結為幾乎每種格鬥風格都看重的幾項素質。

握力是首要的。在巴西柔術、柔道和摔跤等抓握類武術中，控制對手要從手開始，而引體向上，尤其是毛巾或繩索變式，能練出讓對手難以掙脫的前臂和手指力量。同樣強有力的握力在任何涉及纏抱、摔投或關節控制的風格中都很重要。

其次是貫穿背部、肩膀和手臂的原始拉力。摔法選手用它來完成摔投和抱摔，並在地面上保持優勢位置。泰拳、踢拳和空手道的站立打擊選手則以不同方式受益：強健而連貫的上肢和核心有助於把力量傳導進拳、膝和腿法，而引體向上練出的穩定性支撐著站立打擊所依賴的快速、平衡的步法。

引體向上還訓練那些不會出現在精彩集錦裡的體能。核心在每次動作中都持續參與，這支撐著卡波耶拉、合氣道和詠春等風格賴以生存的平衡與身體控制。成組進行時，它們能練出讓格鬥者在艱難的回合或漫長的地面纏鬥深處仍保持有效的肌肉耐力。而持續拉動帶來的肩關節周圍力量，幫助身體承受那些充滿過頂踢擊和格擋的風格中高強度訓練的要求。

這裡還有心理層面的因素。咬牙完成艱難的一組引體向上，是一次熬過不適的小小鍛鍊，而這種堅持下去的意願會遷移到墊子和擂臺上。許多教練把這種韌勁本身當作一項可以訓練的能力。

最妙的是，引體向上非常靈活。寬握、窄握、負重，乃至最終的單臂，各種變式讓任何水平的格鬥者都能根據自己的運動和技能量身安排訓練。從你現在的水平開始，逐漸增加難度，變換握法，橫槓就會成為健身房裡最有用的器械之一。