36-40個引體向上

如果你在測試中做了36-40個引體向上
Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	最多（最少26個）	set 5	最多（最少31個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	最多（最少28個）	set 5	最多（最少26個）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 7 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	最多（最少29個）	set 5	最多（最少32個）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 8 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	最多（最少30個）	set 5	最多（最少32個）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	最多（最少34個）
至少休息2天

一天中做引體向上的最佳時間

人們喜歡爭論什麼時候訓練，但對於引體向上，誠實的答案有點讓人掃興：最佳時間就是你真正會去做的任何時候。話雖如此，早晨、中午和傍晚各有不同的感受，瞭解其中的取捨能幫助你養成一個堅持得住、而不是一再跳過的習慣。

一早就訓練有它的吸引力。一組引體向上能驅散清晨的昏沉，讓你在接下來的幾個小時裡感覺充滿活力，而在這一天被各種藉口填滿之前把訓練完成，是保持規律的可靠方法。問題在於，剛醒來時你的身體更僵硬，關節和肌肉都是如此，所以充分的熱身在早晨比在任何其他時候都更重要。要循序漸進地進入狀態，而不是在身體冰冷時猛地把自己從橫槓上拉起。

中午的引體向上很適合作為一種重置。如果你一整天都坐著，午餐時做幾組能把你的肩膀向後拉，喚醒你的背部和核心，並糾正在書桌前坐了幾個小時累積起來的一些含胸駝背。這也有心理層面的作用，短暫的一陣運動往往能讓頭腦清醒，緩解一個充滿壓力的下午。你不需要太多時間或器械，這也是這個時段如此實用的部分原因。

到了傍晚，你的身體經過一天的活動已經熱開了，所以往往感覺最配合，關節也更松活。許多人還發現自己在一天中較晚的時候乾脆更有力氣，如果你注重力量，這就使傍晚成為一個好時段。唯一要注意的是，太靠近睡覺時間的高強度訓練會讓一些人變得亢奮，所以如果你對此比較敏感，儘量在計劃入睡前幾個小時結束訓練。

拋開時鐘不談，有兩件事比時間安排更重要。第一，順應你自己的節奏，如果你在早晨最清醒，就在那時訓練；如果你到了晚上才來勁，就利用那個時段。第二，堅持每次都勝過最佳化。一組你每週真正會做三四天的普通引體向上，永遠勝過那個你一直打算安排卻從未落實的完美鍛鍊。選擇適合你生活的時間，留意你的身體如何反應，剩下的就交給規律去完成。