訓練前熱身

熱身是訓練中最重要、也最必要的部分。在做引體向上時我們會用到各種肌群，而在讓它們投入訓練之前需要先把它們熱身。熱身能預防受傷以及肌肉和關節的拉傷。

我們建議一套10分鐘的熱身流程。它將大大降低受傷的風險，同樣重要的是—— 它會改善你的訓練效果 （熱身過的肌肉效率更高）。

熱身應該是高強度的。不要對自己手下留情。熱身本身就是訓練的一部分。做完之後你應該出汗。

1. 轉體

起始姿勢：

• 雙腿伸直站立，
• 雙腳應與肩同寬，
• 向前俯身，使你的軀幹與地面平行，
• 把雙臂向兩側伸直。

動作：

• 儘可能大幅度地把軀幹向右和向左轉動。
• 轉頭看向你領先的那隻手（向上抬起的那隻）。

每個方向重複轉動15次。

2. 體前屈

起始姿勢：

• 雙腳與肩同寬，
• 整個動作過程中雙腿在膝蓋處保持伸直。

動作：

• 給俯身計數：數到1——向右腿俯身，數到2——向左腿俯身，數到3——直起身。重複大約30-40次。
• 做完後，把雙腳併攏，再次向前俯身，嘗試用額頭觸碰膝蓋。保持這個姿勢幾秒鐘。

3. 轉髖

起始姿勢：

• 雙手叉腰。

動作：

• 用髖部做大幅度的水平畫圈。
• 向右轉10圈，向左轉10圈。

4. 腹肌

起始姿勢：

• 平躺仰臥，雙腿離地幾釐米。

動作：

• 用雙腿做水平剪刀腿30秒。
• 休息5秒。
• 用雙腿做垂直剪刀腿30秒。

5. 背部肌肉

起始姿勢：

• 俯臥，雙手向前伸直。

動作：

• 同時把雙臂和雙腿抬離地面，並保持1秒。

重複20次。

6. 手臂畫圈

起始姿勢：

• 雙腳與肩同寬，
• 雙臂沿身體伸直。

動作：

雙手同時畫圈：

• 向前20次，
• 向後20次，
• 反方向20次。

7. 前臂畫圈

起始姿勢：

• 起始姿勢與上面的動作相同。
• 雙手向兩側伸直，與肩同高。

動作：

• 在肘部彎曲手臂，做動態畫圈：
  • 向內方向畫圈——30秒，
  • 向外方向畫圈——30秒。

8. 轉手腕

起始姿勢：

雙手十指相對合在一起。

動作：

每個方向轉動手腕60秒.