कमांडो पुल-अप
कमांडो पुल-अप में एक सीधे बार पर मिश्रित ग्रिप का उपयोग होता है: एक हथेली आपकी ओर होती है, दूसरी दूर की ओर, और आपका शरीर बार के ठीक पीछे के बजाय उसके बगल में उठता है। यह बदलना कि कौन-सा कंधा बार के पास आता है, इसे एक उपयोगी एंटी-रोटेशन और ग्रिप विविधता बनाता है।
कमांडो पुल-अप कैसे करें
- बार के नीचे उसकी लंबाई के साथ खड़े हों। एक हाथ दूसरे के आगे रखें और हथेलियाँ विपरीत दिशाओं की ओर हों।
- हाथ पास पर बिना ओवरलैप किए हैंग करें। अपना धड़ कसें और सिर को बार के एक ओर रखें।
- कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए तब तक खींचें जब तक एक कंधा बार के पास न आ जाए।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, फिर अगला रेप विपरीत कंधे की ओर खींचें।
- अगले सेट पर बदलें कि कौन-सा हाथ आगे है ताकि दोनों ग्रिप स्थितियों को बराबर काम मिले।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
आपके लैट्स, ऊपरी पीठ और एल्बो फ्लेक्सर्स पुल करते हैं। मिश्रित ग्रिप दोनों बाँहों के बीच मांग को बदल देती है, जबकि ऑब्लिक्स और अन्य धड़ की मांसपेशियाँ रोटेशन का प्रतिरोध करती हैं। ग्रिप और फोरआर्म का काम पर्याप्त होता है क्योंकि हाथ पास होते हैं और शरीर को बार के बगल में संरेखित रहना पड़ता है।
आम गलतियाँ
- हमेशा एक ही ग्रिप का उपयोग करना। सेट के बीच आगे वाले हाथ को बदलें और समाप्त करने वाले कंधे को बारी-बारी से बदलें।
- सिर को बार पर टकराना। खींचने से पहले अपने शरीर को बार के बगल में स्थापित करें और मार्ग को सुसंगत रखें।
- बिना नियंत्रण के मुड़ना। थोड़ा स्वाभाविक रोटेशन अपेक्षित है; अनियंत्रित घुमाव नहीं।
- हाथों को बहुत पास रखना। दोनों कलाइयों के आराम से रहने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ें।
इन्हें कब उपयोग करें
पहले सख्त मानक रेप्स बनाएँ। फिर कमांडो पुल-अप को विविधता के रूप में दो या तीन मध्यम सेट के लिए उपयोग करें, न कि अधिकतम पुनरावृत्तियों की परीक्षा के रूप में। यदि मिश्रित ग्रिप अटपटी लगे, तो न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप समर्पित हैंडलों पर हथेली-सामने वाला समान संबंध प्रदान करते हैं। बड़ी ग्रिप चुनौती के लिए, टॉवल पुल-अप आज़माएँ।
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