Commando-pull-ups
En commando-pull-up använder ett blandat grepp på en rak stång: en handflata vänd mot dig, den andra bort, och kroppen reser sig bredvid stången snarare än rakt bakom den. Att växla vilken axel som närmar sig stången gör detta till en användbar anti-rotations- och greppvariant.
Så gör du commando-pull-ups
- Ställ dig under stången vänd längs dess längd. Placera ena handen framför den andra med handflatorna åt motsatta håll.
- Häng med händerna nära men inte överlappande. Spänn bålen och håll huvudet på ena sidan av stången.
- Dra tills en axel närmar sig stången, och håll armbågarna nära kroppen.
- Sänk under kontroll, dra sedan nästa rep mot den motsatta axeln.
- Byt vilken hand som är främst i nästa set så att båda greppositionerna får lika mycket arbete.
Muskler som tränas
Dina lats, övre rygg och armbågsböjare utför draget. Det blandade greppet förändrar kraven mellan de två armarna, medan de sneda bukmusklerna och andra bålmuskler motstår rotation. Grepp- och underarmsarbetet är betydande eftersom händerna är nära och kroppen måste hålla sig i linje bredvid stången.
Vanliga misstag
- Att alltid använda samma grepp. Byt främre hand mellan seten och växla avslutande axel.
- Att slå huvudet i stången. Etablera kroppen bredvid stången innan du drar och håll banan jämn.
- Att vrida sig utan kontroll. En liten naturlig rotation är väntad; en okontrollerad snurr är det inte.
- Att tränga ihop händerna. Lämna tillräckligt utrymme för att båda handlederna ska hålla sig bekväma.
När du ska använda dem
Bygg strikta standardreps först. Använd sedan commando-pull-ups för två eller tre måttliga set som variation, inte som ett test av maximalt antal repetitioner. Om det blandade greppet känns obekvämt, pull-ups med neutralt grepp erbjuder ett liknande handflatsförhållande på särskilda handtag. För en större grepputmaning, prova handduks-pull-ups.
See all pull-up-varianter, gå igenom korrekt pull-up-teknik, eller fortsätt med 50 räckhäv-programmet.