Commando Pull-Up
Commando pull-up sử dụng kiểu nắm hỗn hợp trên một thanh xà thẳng: một lòng bàn tay hướng về phía bạn, tay còn lại hướng ra xa, và cơ thể bạn nâng lên bên cạnh thanh xà thay vì ngay phía sau nó. Việc luân phiên vai nào tiến gần thanh xà khiến đây trở thành một biến thể hữu ích để chống xoay và rèn lực nắm.
Cách thực hiện commando pull-up
- Đứng dưới thanh xà, hướng người dọc theo chiều dài của nó. Đặt một bàn tay trước bàn tay kia với lòng bàn tay hướng về hai phía ngược nhau.
- Treo người với hai bàn tay sát nhau nhưng không chồng lên nhau. Siết chặt thân mình và giữ đầu ở một bên của thanh xà.
- Kéo cho tới khi một bên vai tiến gần thanh xà, giữ khuỷu tay sát vào thân người.
- Hạ xuống có kiểm soát, rồi kéo lần lặp tiếp theo về phía vai bên kia.
- Đổi bàn tay nào đặt phía trước ở set kế tiếp để cả hai vị trí nắm đều được luyện tập ngang nhau.
Nhóm cơ tham gia
Cơ lưng xô, lưng trên và các cơ gấp khuỷu tay của bạn thực hiện động tác kéo. Kiểu nắm hỗn hợp thay đổi mức đòi hỏi giữa hai cánh tay, trong khi cơ liên sườn và các cơ thân mình khác kháng lại sự xoay. Lực nắm và cẳng tay phải làm việc đáng kể vì hai bàn tay ở sát nhau và cơ thể phải giữ thẳng hàng bên cạnh thanh xà.
Những lỗi thường gặp
- Luôn dùng cùng một kiểu nắm. Hãy đổi bàn tay phía trước giữa các set và luân phiên vai kết thúc động tác.
- Đập đầu vào thanh xà. Định vị cơ thể bên cạnh thanh xà trước khi kéo và giữ đường đi nhất quán.
- Xoay người mất kiểm soát. Một chút xoay tự nhiên nhỏ là điều bình thường; nhưng một vòng xoay mất kiểm soát thì không.
- Để hai tay quá chật. Chừa đủ khoảng trống để cả hai cổ tay đều thoải mái.
Khi nào nên sử dụng
Trước hết hãy xây dựng số lần lặp chuẩn nghiêm ngặt. Sau đó dùng commando pull-up cho hai hoặc ba set vừa phải như một cách đổi mới, chứ không phải như một bài kiểm tra số lần lặp tối đa. Nếu kiểu nắm hỗn hợp cảm thấy vụng về, neutral-grip pull-up mang lại quan hệ lòng bàn tay đối diện tương tự trên tay cầm chuyên dụng. Để có thử thách lực nắm lớn hơn, hãy thử towel pull-up.
Xem tất cả các biến thể pull-up, tìm hiểu kỹ thuật pull-up đúng, hoặc tiếp tục với chương trình 50 pull-up.