کمانڈو پل اپس
کمانڈو پل اپ ایک سیدھی بار پر مکسڈ گرفت استعمال کرتا ہے: ایک ہتھیلی آپ کی طرف ہوتی ہے، دوسری دور کی طرف، اور آپ کا جسم بار کے بالکل پیچھے کے بجائے اس کے پہلو میں اٹھتا ہے۔ کون سا کندھا بار کے قریب پہنچے، اسے بدلتے رہنا اسے ایک مفید اینٹی روٹیشن اور گرفت کی ویری ایشن بناتا ہے۔
کمانڈو پل اپس کیسے کریں
- بار کے نیچے اس کی لمبائی کے ساتھ رخ کر کے کھڑے ہوں۔ ایک ہاتھ دوسرے کے آگے رکھیں، ہتھیلیاں مخالف سمتوں کی طرف۔
- ہاتھوں کو قریب لیکن ایک دوسرے پر چڑھائے بغیر لٹکائیں۔ اپنا دھڑ مضبوط کریں اور اپنا سر بار کی ایک طرف رکھیں۔
- اس وقت تک کھینچیں جب تک ایک کندھا بار کے قریب نہ پہنچے، کہنیوں کو جسم کے قریب رکھتے ہوئے۔
- قابو کے ساتھ نیچے آئیں، پھر اگلی تکرار مخالف کندھے کی طرف کھینچیں۔
- اگلے سیٹ میں کون سا ہاتھ آگے ہے اسے بدل دیں تاکہ دونوں گرفت پوزیشنوں کو برابر کام ملے۔
کون سے عضلات کام کرتے ہیں
آپ کے لیٹس، اوپری کمر اور کہنی موڑنے والے عضلات کھینچ انجام دیتے ہیں۔ مکسڈ گرفت دونوں بازوؤں کے درمیان تقاضے کو بدل دیتی ہے، جبکہ آبلیک اور دیگر دھڑ کے عضلات گھماؤ کی مزاحمت کرتے ہیں۔ گرفت اور بازو کے نچلے حصے کا کام خاصا ہوتا ہے کیونکہ ہاتھ قریب ہوتے ہیں اور جسم کو بار کے پہلو میں سیدھ میں رہنا ہوتا ہے۔
عام غلطیاں
- ہمیشہ ایک ہی گرفت استعمال کرنا۔ سیٹوں کے درمیان آگے والا ہاتھ بدلیں اور اختتامی کندھے کو باری باری استعمال کریں۔
- سر کو بار پر مارنا۔ کھینچنے سے پہلے اپنے جسم کو بار کے پہلو میں قائم کریں اور راستے کو یکساں رکھیں۔
- بغیر قابو کے مڑنا۔ ایک چھوٹا قدرتی گھماؤ متوقع ہے؛ ایک بے قابو گھومنا نہیں۔
- ہاتھوں کو بہت تنگ رکھنا۔ دونوں کلائیوں کے آرام دہ رہنے کے لیے کافی جگہ چھوڑیں۔
انہیں کب استعمال کریں
پہلے سخت معیاری تکرار بنائیں۔ پھر کمانڈو پل اپس کو دو یا تین معتدل سیٹوں کے لیے تنوع کے طور پر استعمال کریں، نہ کہ زیادہ سے زیادہ تکرار کی آزمائش کے طور پر۔ اگر مکسڈ گرفت عجیب محسوس ہو، تو نیوٹرل گرفت پل اپس مخصوص ہینڈلز پر ہتھیلیوں کے آمنے سامنے کا ایک ملتا جلتا تعلق پیش کرتے ہیں۔ گرفت کے بڑے چیلنج کے لیے، ٹاول پل اپس آزمائیں۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دیکھیں، درست پل اپ فارم کا جائزہ لیں، یا 50 پل اپس پروگرام کے ساتھ جاری رکھیں۔