交叉握引体向上

交叉握引体向上在一根直杠上采用混合握法：一只手掌朝向自己，另一只朝外，身体在横杠的一侧上升，而不是正好在其后方。交替让哪一侧肩膀靠近横杠，使它成为一种有用的抗旋转和握法变式。

如何做交叉握引体向上

1. 站在横杠下方，面朝横杠的长度方向。把一只手放在另一只手前面，两掌心朝相反方向。
2. 双手靠近但不重叠地悬垂。收紧躯干，让头保持在横杠的一侧。
3. 拉起直到一侧肩膀靠近横杠，同时让肘部贴近身体。
4. 有控制地下降，然后下一次向另一侧肩膀拉起。
5. 在下一组换成另一只手在前，让两种握法位置获得相同的训练量。

锻炼的肌肉

你的背阔肌、上背部和屈肘肌群完成拉动。混合握法改变两只手臂之间的负荷分配，而腹斜肌和其他躯干肌肉抵抗旋转。由于双手靠得很近，身体又必须在横杠一侧保持对齐，握力和前臂的负荷相当大。

常见错误

• 始终使用同一种握法。 每组之间换前手，并交替完成动作的肩膀。
• 头撞到横杠。 在拉起之前先把身体固定在横杠一侧，并保持动作路径一致。
• 无控制地扭转。 轻微的自然旋转是正常的；失控的转动则不是。
• 双手挤在一起。 留出足够空间，让双手腕都保持舒适。

何时使用它们

先练好严格的标准动作。然后把交叉握引体向上作为变化，做两到三组中等强度的动作，而不是把它当作最大次数的测试。如果混合握法感觉别扭， 对握引体向上 在专用握把上提供类似的掌心相对关系。若想获得更大的握力挑战，可以尝试 毛巾引体向上.

See all 引体向上变式，查看 正确的引体向上动作，或继续进行 50个引体向上计划.