কমান্ডো পুল-আপ
কমান্ডো পুল-আপে একটি সোজা বারে মিক্সড গ্রিপ ব্যবহার করা হয়: এক তালু নিজের দিকে, অন্যটি বাইরের দিকে মুখ করা থাকে, এবং আপনার শরীর বারের ঠিক পেছনে না উঠে বারের পাশ দিয়ে ওঠে। কোন কাঁধ বারের কাছে যাবে তা পালা করে বদলানো এটিকে একটি কার্যকর অ্যান্টি-রোটেশন ও গ্রিপ ভ্যারিয়েশন করে তোলে।
কমান্ডো পুল-আপ কীভাবে করবেন
- বারের দৈর্ঘ্য বরাবর মুখ করে বারের নিচে দাঁড়ান। এক হাত অন্যটির সামনে রাখুন, তালু বিপরীত দিকে মুখ করে।
- হাত কাছাকাছি কিন্তু একটির ওপর আরেকটি না রেখে ঝুলুন। ধড় শক্ত করুন এবং মাথা বারের এক পাশে রাখুন।
- কনুই শরীরের কাছে রেখে এক কাঁধ বারের কাছে না আসা পর্যন্ত টানুন।
- নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে নামুন, তারপর পরের রেপ বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন।
- পরের সেটে কোন হাত সামনে থাকবে তা বদলান, যাতে দুই গ্রিপ অবস্থানই সমান কাজ পায়।
যে পেশিগুলো কাজ করে
আপনার ল্যাট, পিঠের ওপরের অংশ ও কনুইয়ের ফ্লেক্সর টানটি সম্পন্ন করে। মিক্সড গ্রিপ দুই হাতের মধ্যে চাহিদা বদলে দেয়, আর অবলিক ও ধড়ের অন্যান্য পেশি ঘোরা প্রতিরোধ করে। গ্রিপ ও ফোরআর্মের কাজ যথেষ্ট বেশি, কারণ হাত দুটো কাছাকাছি থাকে এবং শরীরকে বারের পাশে সোজা থাকতে হয়।
সাধারণ ভুল
- সবসময় একই গ্রিপ ব্যবহার করা। সেটে সেটে সামনের হাত বদলান এবং শেষ করার কাঁধ পালা করে বদলান।
- মাথা বারে লাগানো। টানার আগে শরীর বারের পাশে স্থির করুন এবং পথ ধারাবাহিক রাখুন।
- নিয়ন্ত্রণ ছাড়া মোচড়ানো। সামান্য স্বাভাবিক ঘোরা প্রত্যাশিত; কিন্তু নিয়ন্ত্রণহীন ঘূর্ণন নয়।
- হাত বেশি কাছাকাছি রাখা। দুই কব্জি আরামে থাকার মতো যথেষ্ট জায়গা রাখুন।
কখন এগুলো ব্যবহার করবেন
প্রথমে কঠোর সাধারণ রেপ গড়ুন। তারপর সর্বোচ্চ রেপের পরীক্ষা হিসেবে নয়, বরং বৈচিত্র্যের জন্য দুই বা তিনটি মাঝারি সেটে কমান্ডো পুল-আপ ব্যবহার করুন। মিক্সড গ্রিপ অস্বস্তিকর মনে হলে নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ নির্দিষ্ট হ্যান্ডেলে একই রকম তালু-মুখোমুখি সম্পর্ক দেয়। আরও বড় গ্রিপ চ্যালেঞ্জের জন্য টাওয়েল পুল-আপ চেষ্টা করুন।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, সঠিক পুল-আপ ফর্ম দেখুন, অথবা 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম চালিয়ে যান।